הדרך לבניית תוכנית אימונים לעליה במסה השרירית

תכנית אימונים טובה ונכונה מסייעת להשיג בצורה מהירה, בריאה ומהנה את מטרות האימון שהמתאמן מציב לעצמו. אין תכנית כללית המתאימה לכולם; על כל אחד להתאים לעצמו תכנית אימון ספציפית, להבינה וליישמה בצורה הטובה ביותר. לשם כך עליו להכיר את העקרונות המנחים בבניית תכנית אימון לעליה במסה השרירית ורק לאחר מכן להתחיל ליישמם...

תוכן הענינים

• מבוא
• הגדרת יעדים ומטרות
• קווים מנחים למתאמן מתחיל
• משך האימון
• תדירות האימון
• מינון הפעילות
• סדר האימון
• הציוד לאימון
• טכניקה ונשימה נכונה
• גיוון האימון
• מתיחות לאחר האימון
• תיעוד האימונים
• תזונה נכונה לפני האימון
• לאחר האימון
• מנוחה תקופתית

תכנית אימונים טובה ונכונה מסייעת להשיג בצורה מהירה, בריאה ומהנה את מטרות האימון שהמתאמן מציב לעצמו. אין תכנית כללית המתאימה לכולם; על כל אחד להתאים לעצמו תכנית אימון ספציפית, להבינה וליישמה בצורה הטובה ביותר. לשם כך עליו להכיר את העקרונות המנחים בבניית תכנית אימון לפיתוח גוף ורק לאחר מכן להתחיל ליישמם.

בדומה לכל תוכניות האימון בכל ענפי הספורט השונים, גם תוכנית האימון למטרת עלייה במסה השרירית מבוססת על עקרון פיצוי היסף. עיקרון פיצוי היסף אומר, כי לאחר אימון בו הוטל עומס מבוקר על מרכיב/י כושר מסוים/מסוימים, גופנו יכנס למצב עייפות שאחריו יחל תהליך התאוששות שבסופו הגוף יחזור לרמה ההתחלתית ובנוסף לכך ישפר/ו את מרכיב/י הכושר שאומן/אומנו. במקרה זה, מרכיב הכושר עליו עובדים הוא שיפור הכוח והעלאת המסה השרירית. שיפור הכוח באימון, עשוי להתרחש בשתי דרכים עיקריות:

1. שיפור ברמה העצבית (ללא עליה משמעותית במסה השרירית) , כלומר שיפור ביכולת הגוף לגייס יחידות מוטוריות ושיפור הקואורדינציה התוך שרירית והבין שרירית.
2. עליה במסה השרירית- עיבוי סיבי השריר (מספר הסיבים קבוע, אך הם מתעבים) והגדלה של מספר היחידות המתכווצות בכל סיב.

באימון לפיתוח גוף מתמקדים יותר בשיפור הכוח על ידי העלאת המסה השרירית ופחות בשיפור ברמה העצבית.

כדי למצות את הפוטנציאל הגנטי במלואו ולהעלות את מסת השרירים באופן המהיר והבטוח ביותר, קיימת חשיבות מכרעת לתכנית אימון מתאימה, המחייבת תכנון מוקדם ועמידה במטרות וביעדים שהוצבו בתחילת הדרך ולאחר מכן במהלך האימונים. חשיבות עליונה יש גם לתזונה נכונה. אם תשתמשו בהמלצות ובטיפים שלהלן תתקדמו בצורה מהירה, יעילה ובטוחה יותר לעבר מטרות האימון שלכם. גם אם חלק מההמלצות לא יעלו בקנה אחד עם כמה מהפעילויות שאתם מבצעים כיום, מוטב שתשנו את מהלך החשיבה ותתאימו את תכנית האימון אליכם ולמטרותיכם. מאמר זה מיועד למתאמנים החובבניים בכל הרמות (ממתחילים ועד למתקדמים) ולספורטאי הישג בענפי הספורט השונים, אשר שמו לעצמם את העלאת המסה השרירית שלהם ו/או עיצוב גופם למטרה.

בתהליך קביעת מטרות האימון כדאי לכם להגדיר יעדים אישיים לטווח הקצר, בדרך להגשמת מטרת-העל של האימון בצורה יעילה. פירוק מטרת-העל ליעדים אופרטיביים לטווח הקצר גורם לכל יעד ספציפי קרוב להיראות קל יחסית ובר-השגה. מובן שיעד כזה צריך להיות מציאותי, כך שיאתגר ויניע להשיגו. כאשר תצליחו לעמוד בכל אחד מהיעדים לטווח הקצר תצברו ביטחון ותרגישו כי תהליך השגת מטרת-העל ארוכת הטווח כבר החלה.

להלן כמה קווים מנחים למתאמן המתחיל לעבוד על עלייה במסה השרירית בחדר הכושר:

1. התוכנית הראשונית- למתאמנים בתחילת דרכם ו/או למתאמנים שחזרו להתאמן לאחר הפסקה ממושכת באימונים, מומלץ לאמן את כל הגוף (כל קבוצות השרירים העיקריות בגוף- שרירי החזה, שרירי הכתפיים, שרירי הגב, שרירי הידיים, שרירי הבטן ושרירי הרגליים), במהלך כל אחד מהאימונים אותם הם מבצעים, בשלושת חודשי האימון הראשונים.
2. עומסים- מטרת האימון הראשונית היא להכין את הגוף בהדרגה לעומסים החדשים המוטלים עליו, ולכן יש להימנע מהרמת משקלים כבדים מאוד בתחילת תכנית האימון, על-אף שהגוף עשוי לעתים לעמוד במעמסה. יש לזכור שמלבד השרירים משתתפות בכל תרגיל גם רקמות נוספות (כמו גידים, רצועות ומפרקים), ועומס רב מדי, יפגע תמיד ברקמה החלשה בשרשרת ויגרום לפציעה.
3. תדירות- לשם השגת אפקט אימון ופיתוח שרירי הולם, יש להתאמן בתדירות שאינה עולה על שניים-שלושה אימונים בשבוע. זאת מאחר שתהליך ההתאוששות וההגעה לפיצוי יסף אופטימלי אצל המתחיל ארוך יותר. עם הזמן והאימונים, הגוף מסתגל לשגרת האימונים החדשה, ותהליך ההתאוששות וההגעה לפיצוי היסף האופטימלי מתקצר וניתן להוסיף עוד אימון/אימונים (בתוכנית המתקדמת יותר).
4. מינון- בשלבים הראשונים של האימון אין להגזים במינון התרגילים, המערכות והחזרות וניתן להסתפק ב- 2 - 3 תרגילים לקבוצות השרירים הגדולות (כאשר בכל תרגיל יש לבצע 2 - 3 מערכות של 10-15 חזרות), וב- 2 תרגילים לקבוצות השרירים הקטנות (כאשר בכל תרגיל כ- 2 מערכות של 10-15 חזרות).

ההמלצות והטיפים שבהמשך, מתאימים למתאמנים שבתחילת דרכם וגם למתאמנים הותיקים יותר.

חימום

לפני תחילת האימון יש להקדיש מספר דקות לחימום הגוף. החימום עשוי להגביר את העוררות ולהכין את השרירים לקראת הפעילות ובמהלכה, לשפר את יכולת הביצוע ולמנוע פציעות. יש להתחיל בחימום אקטיבי כללי של 5 - 10 דקות, הכולל תנועות המגבירות את קצב הלב והנשימה והמעלות את טמפרטורת השרירים עד למצב של הזעה קלה (למשל - הליכה מהירה, ריצה קלה או רכיבה באחד מהמכשירים האירוביים הפזורים במועדון הכושר). לאחר החימום האקטיבי הכללי יש לבצע תרגילי גמישות ומתיחה, תוך העדפה של המתיחות הסטטיות-פסיביות. מומלץ לבחור תרגיל אחד או שניים לכל קבוצת שרירים ולבצע מתיחה סטטית של לפחות 10 שניות. על חימום אפקטיבי להימשך 10-15 דקות כל היותר. בנוסף לכך, במהלך האימון, ניתן לבצע לפני כל תרגיל, סט אחד במשקל נמוך מאוד שישמש כחימום ספציפי לשרירים הפועלים בתרגיל.

אימון משקולות יעיל אינו צריך להימשך מעבר לשעה. לאחר מכן רמת הורמון הטסטוסטרון (הורמון אנבולי הגורם לבניית השרירים) מתחילה לרדת, ורמת הורמון הקורטיזול (הורמון קטבולי הגורם לפירוק השרירים) מתחילה לעלות. האחרון משמש את הגוף לפירוק חלבוני השריר לצורכי אנרגיה. כתוצאה מכך, ככל שהאימון ממושך יותר (מעבר לשעה) משתחרר יותר קורטיזול ומפורקת יותר רקמת שריר. לפיכך המפתח לשגרת אימונים יעילה היא לא להגזים במשך האימון, במינון התרגילים והמערכות ובמשך המנוחות.

מספר האימונים לא יעלה על 5 פעמים בשבוע. מספר אימונים רב יותר יגביר את הסיכון לתופעה של אימון יתר גם בקרב מתאמנים ותיקים. אימון יתר, מתרחש כאשר מתאמנים מעבר ליכולתו של הגוף להתאושש כיאות. ככלל, אם אתם חשים כאבי שרירים בחלק הגוף הפועל רצוי שתעברו לחלק אחר, או לחלופין נוחו באותו יום עד אשר כאבי השרירים ייעלמו לחלוטין. מנוחה היא חלק בלתי נפרד מהאימון, ובמהלכה מתרחש תהליך התאוששות ובניית השרירים.

1. אל תגזימו במספר התרגילים והמערכות. לשם בניית תכנית אימונים יעילה חשוב להקפיד על מינון נכון של התרגילים, החזרות, המערכות וקטעי המנוחה ביניהם. לקבוצות השרירים הגדולות (חזה, גב, כתפיים ורגליים) מומלץ לבצע 6 - 10 מערכות לכל קבוצת שרירים (2 - 3 תרגילים, כאשר בכל תרגיל יש לבצע 2 - 3 מערכות). לקבוצות השרירים הקטנות (יד קדמית, יד אחורית ואמות) מומלץ לבצע 4 - 6 מערכות (כ- 2 - 3 תרגילים, כאשר בכל תרגיל יש לבצע כ-2 מערכות). המנוחה בין המערכות צריכה להיות קצרה ככל האפשר - חצי דקה עד דקה וחצי. ככל שהמנוחות קצרות יותר כך עצימות האימון גבוהה יותר וממצים את זמן האימון טוב יותר. לשרירי הבטן רצוי לבחור 2-3 תרגילים ולבצע 2-3 מערכות של עד 20 חזרות בכל מערכה. אימון הבטן מעבר למינון זה אינו יעיל (יש לזכור שאימון הבטן אינו גורם לחיטובה אלא לחיזוקה).
2. בצעו 6 - 15 חזרות (RM6-RM15) בכל מערכה. קבעו מראש את מספר החזרות בכל תרגיל (בטווח החזרות שלעיל), והרימו את המשקל הכבד ביותר שאתם מסוגלים להרים (מבלי לפגוע בטכניקה) בטווח החזרות שקבעתם. ככלל, למתחילים מומלץ לעבוד על מספר חזרות רב יותר (קרוב יותר ל- RM15 בכל מערכה) ועל משקלים קלים יותר. עם הניסיון וההתקדמות באימונים יקטן מספר החזרות בהדרגה (קרוב יותר ל-RM6 בכל מערכה), והמשקלים יהיו כבדים יותר.

1. מומלץ לאמן תחילה את קבוצות השרירים הגדולות (חזה, גב, כתפיים ורגליים) ורק לאחר מכן את הקטנות (יד קדמית, יד אחורית ואמות). הסיבה לכך היא שחומצת החלב המצטברת במהלך האימון בקבוצות השרירים הקטנות, מונעת מהן למצות את יכולתו של שריר גדול יותר בזמן ביצוע תרגיל מורכב שבו הוא משתתף. את שרירי הבטן מומלץ לאמן בסוף האימון, מאחר והם משמשים כשרירים מייצבים בתרגילים רבים ואימונם בתחילת האימון ו/או במהלכו עלולה לגרום להתעייפותם ולייצוב פחות אופטימלי של הגוף בתרגילים השונים. כמו כן, בכל קבוצת שרירים בגוף אותה מאמנים, מומלץ להתחיל בתרגילים המורכבים יותר (המערבים יותר מקבוצת שרירים אחת), כגון: לחיצת חזה באימון החזה, לחיצת רגליים באימון הרגליים, לחיצת כתפיים באימון הכתפיים וכד'.
2. מומלץ לאמן קבוצת שרירים מסוימת ורק אחר-כך לעבור לקבוצה הבאה. המטרה היא למצות את יכולת קבוצת השרירים עליה עובדים עד תום ורק לאחר מכן לעבור לקבוצת השרירים הבאה.

1. לצורך אימון יעיל ואפקטיבי יש לשלב באימון שימוש במשקולות חופשיות ובמכונות כוח, תוך העדפה של המשקולות החופשיות. אימון במכונות כוח מגביל את התנועה של השרירים במרחב ומכאן מגביל את מספר סיבי השריר ואת מספר היחידות המוטוריות הפועלות בתרגיל מסוים. כתוצאה מכך, תוצאות האימון פחות אופטימליות. אין הדבר אומר כי אימון במכשירי כוח הוא גרוע. לחלק ממכשירי הכוח אין תחליף הולם באימון במשקולות חופשיות (מכשיר פולי עליון לדוגמא). יחד עם זאת, תוכנית האימון שלכם צריכה להסתמך ברובה על אימון במשקולות חופשיות, במיוחד בתרגילים הבסיסיים, כגון: סקווט, לחיצת חזה, לחיצת כתפיים, פולאובר וכד'.
2. שימוש בחגורת אימון משקולות באימון- חגורות אימון משקולות עוזרות לתמיכה בגב על ידי הגברת הלחץ התוך בטני ומניעת פשיטת יתר בגב. הן אפקטיביות ביותר במהלך הרמת משקלים כבדים מאוד, בהם שרירי זוקפי הגב פועלים כנגד התנגדות גבוהה. מסיבה זאת, השימוש בחגורה הדוקה, מומלץ בשני מקרים:
   1. הרמת משקלים כבדים (מרביים/תת מרביים), בתרגילים כמו סקווט (squat) או הרמת כוח (dead lift) בעמידה, בהם המשקל נתמך על ידי גבו של המתאמן.
   2. הרמת משקלים מעל הראש, בתרגילים כמו לחיצת כתפיים, אשר עלולים לגרום לפשיטת יתר(hyperextension) בגב.

בין הסטים יש לשחרר את החגורה או להורידה לגמרי, על מנת להימנע מהאפקטים השליליים של השימוש בחגורה. לחגורה עלולים להיות אפקטים שליליים רבים, כגון עליה בלחץ הדם וחולשה של שרירי הבטן. רבים מהאפקטים השליליים ניתנים למניעה על ידי שימוש מושכל ולא מוגזם בחגורות.

1. ככלל, יש להעדיף לבצע כל תרגיל בטכניקת ביצוע נכונה ואופטימלית על פני ביצוע אותו התרגיל במשקל כבד יותר ובטכניקה לקויה. ביצוע התרגיל בטכניקה לקויה ובמשקל כבד מדי מגביר משמעותית את הסיכויים לפציעה. מסיבה זאת, בתחילת הדרך יש להיוועץ במאמן הכושר לגבי טכניקת הביצוע הנכונה של התרגילים השונים ולוודא כי אתם אכן מיישמים את הטכניקה הראויה והרצויה.
2. בזמן ביצוע התרגילים השונים מומלץ לנשום בדרך הבאה: יש לבצע נשיפה בשלב הקונצנטרי (השלב בו השריר מתקצר בשעה שהוא מתכווץ) של התרגיל ושאיפה בשלב האקצנטרי (השלב בו השריר מתארך בשעה שהוא מתכווץ) של התרגיל. כך לדוגמא, בתרגיל כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט, חלק התרגיל בו האמה נעה כלפי מעלה והשריר מתקצר, הוא השלב הקונצנטרי, לעומת זאת, חלק התרגיל בו האמה נעה כלפי מטה והשריר מתארך, הוא השלב האקצנטרי.

בכל מקרה, לא מומלץ לעצור את הנשימה במהלך התרגיל מאחר ועלול להיווצר אפקט ולסלווה המגביר את הלחץ התוך חזי ואת לחץ הדם ועלול לגרום לסחרחורות, דבר מסוכן מאוד בשעת הרמת משקלים כבדים.

אימון מונוטוני הוא הסיבה העיקרית שבעטיה מתאמנים רבים 'תקועים' באותו משקל ואינם מצליחים להתקדם ולהעלות את מסת השריר. המפתח להתפתחות המסה השרירית הוא שימוש בשיטות אימון שונות, המתחלפות מדי פעם, לפרקי זמן שיאפשרו תוצאות מרביות. כך לדוגמה תוכלו להשתמש בשיטות הבאות:

• נפח ועצימות מוגברים לסירוגין- קבעו מסגרת אימון מסוימת (תכנית אימון הכוללת מספר מוגדר של תרגילים ומערכות), ובה תחליפו את צורת האימון מדי 3 - 4 שבועות: פעם תעבדו על נפח אימון מוגבר (אימון שבו המשקל נמוך יותר, 10 - 15 חזרות בכל תרגיל) ופעם על עצימות מוגברת (משקל כבד יותר, 6 - 10 חזרות). ה'משחק' במשקלים ובחזרות מהווה אמצעי גיוון מצוין שיאפשר לכם להתקדם ולפתח בצורה טובה יותר את הכוח ואת המסה השרירית.
• משקל כבד ומספר חזרות נמוך- מדי תקופה מסוימת הקדישו שבוע אחד של אימונים לאימוני כוח עם משקל כבד ומספר חזרות נמוך (1 - 5 חזרות במערכה, עד לכישלון). השיפור בכוח לאחר שבוע זה יגרום לכם להתגבר בקלות רבה יותר על מספר החזרות שצוין לעיל (6 - 15). השיפור בכוח ייצור מתח רב יותר בשרירים, מצב שיתורגם לגדילה במסה השרירית.
• אימון בשיטת ה'סופר סט'- מדי כמה שבועות שלבו בתכנית האימונים השוטפת שלכם אימון בשיטת ה'סופר סט': שיטת אימון בה מתורגלת קבוצת שרירים מסוימת ומיד לאחר מכן, ללא מנוחה, מתורגלת קבוצת שרירים אחרת; בדרך כלל, זו המבצעת את הפעולה ההפוכה. ההמלצה היא לבחור 2 - 3 תרגילים בסיסיים לכל קבוצת שרירים (אין צורך לבצע את כל המגוון המצוי בתכנית האימון השוטפת). אימון כזה נחשב לקשה ולתובעני במיוחד, ולכן יש לבצעו רק לאחר מנוחה מספקת, ואף להעניק לגוף מנוחה ארוכה דיה לאחר האימון. אימון ה'סופר סט' יגרום לעומס חדש על הגוף, שייצור גירוי לגדילה ולהתפתחות טובות יותר.

לאחר האימון הקפידו לבצע מתיחות בשרירים שעליהם עבדתם. הן ישפרו את טווח התנועה שלכם ואף יאריכו את מחתלות השרירים (רקמות החיבור העוטפות ומזינות את השרירים) ויגבירו את זרימת הדם אליהם. במקרים רבים המתיחות עשויות גם להאיץ את תהליך ההתאוששות של הגוף בכלל ושל השרירים בפרט.

השתדלו לערוך רישום מדויק של התרגילים שביצעתם, מספר החזרות והמערכות והמשקלים שהרמתם בכל תרגיל (גם אם תצטרכו לנהל את הרישום בחדר הכושר). מעקב זה ישמש אמצעי בקרה ואף ידרבן אתכם להתקדם ולעמוד במטרות שהצבתם לעצמכם בתחילת הדרך.

1. מומלץ לאכול ארוחה עשירה בפחמימות 3 - 4 שעות לפני האימון. היא צריכה להיות קלה לעיכול, עשירה בפחמימות מורכבות (אורז, פסטה, קטניות וכד') ובחלבון איכותי (חזה עוף, טונה, גבינה דלת שומן וכד') ודלה בשומן ובסיבים תזונתיים.
2. כחצי שעה עד שעה לפני האימון מומלץ לאכול ארוחה קלה המכילה בעיקר פחמימות (חטיף אנרגיה דל שומן, פירות יבשים וכד'). הפחמימות שבארוחה קלה זו יספקו אנרגיה זמינה לאימון, כך שתצליחו למצות טוב יותר את כוחכם באימון.
3. במהלך השעות שלפני האימון ודאו כי אתם שותים כמות מספקת של נוזלים, כך שגופכם יהיה רווי נוזלים (מצב של הידרציה מלאה). עובדה זו תמנע סכנת התייבשות או חולשה במהלך האימון ותבטיח תחושה רבה יותר של כוח באימון.

מיד בתום האימון מומלץ לאכול ארוחה קלה המכילה בעיקר חלבונים מאיכות טובה ופחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה. בתוך 30 דקות מסיום האימון נפתח חלון הזדמנויות, שבו הגוף סופג את חומרי המזון בצורה הטובה ביותר. פחמימות בעלות אינדקס גליקמי גבוה יעלו את רמת הורמון האינסולין בדם, וכתוצאה מכך ייפתחו מעברים בתאים, כך שגם הפחמימות וגם החלבונים שנאכלו ייספגו בתאים במהירות רבה יותר ובצורה טובה יותר, ותהליך הבנייה מחדש של הגוף יחל כבר בשלב מוקדם זה. ארוחה קלה זו עשויה לכלול תוסף (שייק חלבון מי גבינה יחד עם תוסף סוכר ענבים), או מזון (למשל, קופסת טונה במים יחד עם אשכול ענבים).

כשעה-שעה וחצי לאחר האימון מומלץ לאכול ארוחה גדולה יותר, המכילה את כל אבות המזון תוך מתן דגש על פחמימות עם מדד גליקימי נמוך (אורז מלא, קיטניות, לחם מחיטה מלאה, פסטה וכד'), מנת חלבון איכותית (חזה עוף צלוי, קוטג' דל שומן, טונה במים וכיו"ב) וויטמינים ומינרלים (סלט ירקות, לדוגמה).

לאחר תקופת אימונים רצופה וללא הפסקות בת 8 - 12 שבועות מומלץ ליטול הפסקה יזומה של כשבוע מאימוני המשקולות. מנוחה זו מאפשרת לגוף להתאושש כיאות לאחר תקופת האימונים האינטנסיבית, לאסוף כוחות ולחדש את מאגרי האנרגיה. מנוחה זו משמשת גם כאמצעי לשבירת השגרה ועשויה להגביר את המוטיבציה לאימונים. המנוחה צריכה להיות אקטיבית, דהיינו יש לעסוק בפעילויות ספורט חלופיות כגון הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, משחקי כדור וכד'.