טיפים לתזונת נשים בגיל המעבר

תקופת גיל המעבר מתרחשת בערך בשנות ה- 40-50 לחיי האשה ומתאפיינת בהפסקת הווסת. מבחינה פיזיולוגית חלה ירידה הדרגתית ברמות האסטרוגן והפרוגסטרון וכתוצאה מכך חלים שינויים בווסת המתבטאים במחזור לא סדיר עד להפסקת הווסת בכלל (מנופאוזה). מומלץ כי התזונה לגיל המעבר תהיה ברובה...

תוכן הענינים

• מבוא
• סימנים ראשונים
• פעילות גופנית
• הימנעות מעישון
• תזונה
• ויטמינים ומינרלים
• צמחי מרפא

תקופת גיל המעבר מתרחשת בערך בשנות ה- 40-50 לחיי האשה ומתאפיינת בהפסקת הווסת. מבחינה פיזיולוגית חלה ירידה הדרגתית ברמות האסטרוגן והפרוגסטרון וכתוצאה מכך חלים שינויים בווסת המתבטאים במחזור לא סדיר עד להפסקת הווסת בכלל (מנופאוזה).

הירידה ברמות ההורמונים מתבטאת בקשת של תופעות לא נעימות: גלי חום והזעת לילה, יובש בעור ובוואגינה, עייפות ונדודי שינה, שינויים במצב רוח, כיווצי שרירים ברגליים ועוד. תופעות אלה יכולות להמשך מספר שנים, להיפתר לבד או לעיתים רק בעזרה חיצונית ומשתנים בדרגת חומרתם מאישה לאישה.

טיפים לשמירה על בריאות תקינה ולהקלה על הסימפטומים במהלך המנופאוזה:

חשוב לעסוק בפעילות גופנית סדירה המסייעת בהפחתת גלי החום, מפיגה מתחים, מונעת אוסטיאופורוזיס ומשפרת תפקוד הלב.

יש להימנע מעישון ולהימנע מלהיות בסביבת מעשנים.

מומלץ כי התזונה לגיל המעבר תהיה ברובה צמחונית תוך הימנעות מבשר אדום ואברים פנימיים כמעט לחלוטין ותכלול את כל אבות המזון מרכיבי המזון הבאים: דגנים מלאים, קטניות, ביצים (רצוי אורגניות), ירקות בשפע כולל עליים ירוקים וכתומים, פירות, גרעינים, זרעי פשתן ושומשום, דגי ים צפוני, חלב עיזים, מוצרי סויה וטופו – העשירים בחומרים פיטואסטרוגנים (אסטרוגן ממקור צמחי), בטטה, דלעת, שומר, בצל, נבטים, אלפאלפא ופטרוזיליה מכילים פיטואסטרוגנים מסוג איזופלבונים שבנוסף לפעילותם הפיטואסטרוגנית, נחקרו ונמצאו גם כמפחיתי גלי חום.

כמו כן, מומלץ להימנע מצריכת אלכוהול, ממאכלים מעובדים, מפחממות מזוקקות ומסוכרים פשוטים ולהגביל צריכת קפה שחור.

יש לשים דגש מיוחד על הויטמינים והמינרלים הבאים:

• סידן - מינרל חיוני לשמירה על העצמות ומניעת אוסטיאופורוזיס (מחלת דלדול העצם). מאכלים עשירים בסידן: שומשום מלא, טחינה, אלפאלפא, אגוזים ושקדים, ירקות ירוקים עליים, קטניות, סרדינים על עצמותיהם, סויה וטופו, מוצרי חלב עיזים. חשוב להקפיד על מינון יומי של 1,000 מ"ג ביום.
• מגנזיום - מינרל חשוב בשימור ובאחזקת מסת העצם, היחס בין הסידן למגנזיום חשוב ביותר. 70% מהמגנזיום בגוף מצוי בעצמות ובשיניים. מזונות עשירים במגנזיום: ירקות ירוקים, אגוזים וגרעינים.
• ויטמין D- ויטמין מסיס בשמן, חיוני לספיגת הסידן מתוך מערכת העיכול והכנסתו אל תוך מטריצת העצם. ויטמין D נוצר מחשיפה לאור השמש, מספיקה חשיפה של כ-15 דקות ביום לייצור הויטמין ובכל זאת בגיל המעבר רצוי להקפיד גם על תזונה עשירה בויטמין הזה. מזונות עשירים בוויטמין D: חלמון ביצה, כבד, דגי ים ומוצרים המועשרים בויטמין הזה.

הערה: קיימים בשוק תוספים המשולבים מ-3 המרכיבים לעיל: סידן, מגנזיום וויטמין D.

• ויטמין E - ויטמין מסיס בשמן, מסייע בהפחתת גלי חום. ויטמין E מכיל גם אנטי אוקסידנט המסייע במניעת מחלות ושמירה על בריאות תקינה. מזונות עשירים בויטמין E: נבט חיטה, אגוזים.

תוסף שמן זיפן - סופר גלא

מאזן הורמונלי העשיר במיוחד בחומצה גמא-לינולאית, אומגה 6, החיונית לבניית קרומי התאים, שמירה על לחץ דם וייצור של הורמונים שונים. מקל על סימפטומים של גיל המעבר ושומר על מראה צעיר של העור ועל גמישותו.

צמחי מרפא המכילים פיטואסטרוגנים, מחזקים ומקלים על הסימפטומים: תלתלן אדום, קוהוש שחור, שיח אברהם מצוי, דונג קוואי (=אנג'ליקה סיננזיס) וליקוריץ'. קיימות בשוק פורמולות המכילות את כל הצמחים הספציפיים לגיל המעבר.