הכל על שינה בגיל ההתבגרות

רוב בני הנוער זקוקים ל-8 עד 9 שנות שינה בכל לילה. שינה מספקת חיונית לכל מי שמעוניין להצליח בלימודים או לבצע פעילות ספורטיבית בצורה טובה. לרוע המזל, בני נוער רבים אינם ישנים מספיק...

תוכן הענינים

• מבוא
• מדוע בני נוער אינם ישנים מספיק?
• האם אתם ישנים מספיק?
• עצות לשינה ארוכה וערבה יותר

עד לאחרונה, לבני הנוער יצא מוניטין גרוע בשל הישארותם ערים עד השעות המאוחרות של הלילה, איחוריהם לבית הספר בשל קושי להתעורר ואף הירדמותם בשיעורים. עם זאת, מחקרים שנערכו לאחרונה הראו כי תבניות השינה של בני נוער שונים משל מבוגרים ומשל ילדים.

מחקרים אלו מראים כי במהלך גיל ההתבגרות, השעון הביולוגי הגופני מתאפס באופן זמני ואומר למתבגר להירדם מאוחר יותר ולקום מאוחר יותר. שינוי זה בשעון הביולוגי כנראה מתרחש בגלל שהורמון המלטונין (ההורמון האחראי על תפקודי השינה של הגוף) מיוצר בשעה מאוחרת יותר בלילה אצל בני נוער לעומת ילדים ומבוגרים. דבר זה מקשה על בני הנוער לישון מוקדם יותר.

שינויים אלו בשעון הביולוגי של הגוף מתרחשים במקביל לתקופה בה בני הנוער עסוקים יותר מתמיד. עבור רוב בני הנוער, הלחץ להצליח בלימודים הוא רב יותר מאשר הם היו ילדים וקשה להם להצליח מבלי ללמוד שעות רבות מעבר למסגרת הבית ספרית. בנוסף לכך, לבני נוער יש עוד עיסוקים הדורשים זמן- מפעילות ספורטיבית דרך כל פעילות אחרת בשעות הפנאי ועד לעבודה במשרה חלקית.

לשעת האפס הנהוגה במספר בתי ספר עלול להיות גם כן תפקיד במחסור בשעות שינה. בני נוער שהולכים לישון לאחר חצות עשויים להידרש לקום מוקדם לבית הספר, כלומר נותרו להם מקסימום 6 עד 7 שנות שינה בלילה. מחסור של שעתיים של שינה בלילה לא נראים כאסון גדול, אך אם הדבר מתרחש לאורך זמן הוא עלול לגרום למחסור רציני בשעות שינה ולעייפות כרונית.

חשיבותה של השינה

מחסור מתמשך בשעות שינה משפיע על תחומים רבים בחיי המתבגרים- החל ביכולת מופחתת להתרכז בשיעור ועד מצב רוחם. מחקרים מראים כי למעלה מ-20% מתלמידי התיכון נרדמים בכיתה. המומחים אף הצליחו למצוא קשר בין מחסור בשעות שינה לציונים נמוכים. מחסור בשעות שינה פוגע גם ביכולת של בני נוער למצות את היכולות הספורטיביות שלהם.

תגובות איטיות וריכוז לקוי הנוצרים כתוצאה ממחסור בשעות שינה משפיעים על תחומים נוספים מלבד הישגים לימודיים וביצועים ספורטיביים. העובדה שמחסור בשעות שינה מאט את זמן התגובה עלול להיות מסכן חיים עבור בני נוער שנוהגים. הסטטיסטיקה מראה כי למעלה ממחצית מהנהגים שגורמים לתאונות דרכים בגלל הירדמות על ההגה הם מתחת לגיל 26.

מחסור בשינה קשור גם לבעיות רגשיות, כגון, תחושת עצבות ודיכאון. השינה עוזרת לבריאות הפיזית והנפשית שלנו על ידי האטת קצב פעילות מערכות הגוף השונות במידה שמספיקה "לטעון בחזרה את המצברים" לאחר פעילויות היום יום.

למרות שיתכן שאתם חושבים שאתם ישנים מספיק, יתכן ואתם לא. להלן מספר סימנים לכך שאתם זקוקים ליותר שינה:

• אתם חשים קושי לקום בבוקר.
• קשה לכם להתרכז.
• אתם נרדמים במהלך השיעור.
• אתם נוטים יותר להיות במצב רוח רע ואפילו בדיכאון.

לאחרונה, מספר חוקרים, הורים ומורים כי תלמידי חטיבות הביניים והתיכונים יחלו את יום הלימודים שלהם מאוחר יותר בבוקר במטרה להיענות לצורך של בני הנוער לישון יותר. חלק מבתי הספר כבר מיישמים זאת בפועל ויום הלימודים בהם מתחיל מאוחר יותר. אתם, חבריכם והוריכם יכולים לפעול למען העניין גם בבית הספר שלכם, אך בינתיים יהיה עליכם לערוך מספר שינויים והתאמות. להלן מספר עצות שיעזרו לכם לישון טוב יותר:

• שנו בשעות קבועות- שינה בשעה קבועה בכל לילה מסמנת לגוף שלכם כי הגיע הזמן לישון. קימה באותה שעה בכל יום יכולה גם כן ליצור תבניות שינה רצויות. לכן, מומלץ כי תשתדלו להיצמד ללו"ז השינה שלכם אפילו בסופי שבוע. אל תלכו לישון למעלה משעה מאוחר יותר או תקומו שעתיים או שלוש מאוחר יותר מאשר במהלך השבוע.
• עסקו בפעילות גופנית סדירה- השתדלו שלא להתאמן בסמוך לשינה מאחר והדבר עלול לעורר אתכם. עם זאת, אימון סדיר בשעות אחר הצהרים המאוחרות עשוי לעזור לכם לישון טוב יותר בלילה.
• הימנעו מצריכת חומרים ממריצים - הימנעו משתיית משקאות המכילים קפאין, כמו קולה וקפה אחרי השעה 16:00. הניקוטין נחשב גם כן לחומר מעורר, כך שהפסקת עישון עשויה גם כן לעזור לכם לישון טוב יותר.
• הרגיעו את המוח שלכם- הימנעו מצפייה בקולנוע ו/או בטלוויזיה בסרטים אלימים ו/או מפחידים בסמוך לשינה. כך גם מוטב כי תימנעו מכל דבר שעלול להגביר את קצב הלב שלכם ולהטריד אתכם. קריאת ספרים בעלי עלילות מורכבות ואקטיביות עלולות גם כן להפריע לשינה שלכם.
• הירגעו על ידי כיבוי האורות- אור מסמן למוח כי הגיע הזמן לקום. הימנעות מאורות בוהקים (כולל מסכי מחשב!) יחד עם האזנה למוזיקה מרגיעה יכולים לעזור לגוף שלכם להירגע.
• הימנעו משנת צהריים מוגזמת- שינה של למעלה מ-30 דקות במהלך היום עלולה להפריע לכם לישון בלילה.
• הימנעו מלילות לבנים- אל תמתינו ללילה שלפני הבחינה כדי ללמוד. מחסור בשעות שינה בלילה שלפני הבחינה עלולה לגרום לכך שתתפקדו גרוע יותר מאשר במצב בו הייתם לומדים פחות וישנים טוב יותר.
• צרו את סביבת השינה הנכונה עבורכם- המחקרים מראים כי אנשים ישנים הכי טוב בחדר חשוך וקריר. לכן מומלץ כי תסגרו את התריסים או הוילונות (ודאו שהם חוסמים את האור) ותפעילו את המיזוג (אם קר לכם תתכסו בשמיכה או תלבשו פיג'מה). שימו לב גם כי רעש עלול להפריע לשינה שלכם.
• קומו עם אור השמש- אור בוהק בבוקר מסמן לגוף שלכם כי הגיע הזמן לקום ולהתארגן.