שומרים על יציבה נכונה של הגו בחיי היום יום

הקניית דפוסי תנועה נכונים לגוף מתחילה בהבנה של כיצד להניע את גופינו. דפוס תנועה נכון של הגוף מתרחש כאשר אנו שומרים על מנח היציבה הניטראלי של עמוד השדרה. על מנת ליישם דפוסי תנועה נכונים אנו צריכים ללמוד כיצד להניע את עמוד השדרה במהלך פעילויות כגון: ישיבה, הליכה, הרמת חפצים...

תוכן הענינים

• מבוא
• העקומות הטבעיות של עמוד השדרה
• תפקיד השרירים הפועלים על עמוד השדרה

יציבה מבטאת את הארגון הסטטי והדינמי של חלקי הגוף האחד ביחס לשני, וקיימים תבחינים מוכרים ומקובלים להערכתה. עקומות עמוד השדרה, הנראות כשמסתכלים על הגוף מהצד, הן אחד הביטויים המובהקים של הארגון היציבתי. בעמוד השדרה ארבע עקומות: שתי עקומות בצורת קער- ''לורדוזות", ושתי עקומות בצורת קמר- ''קיפוזות''.

יציבה נכונה של הגו מתחילה בהבנת המנח הניאטרלי של עמוד השדרה. בעמוד שדרה בריא קיימות ארבע עקומות טבעיות:

• העקומה הצווארית (לורדוזה צווארית) הממוקמת בעמוד השדרה הצווארי (סרביקלי).
• העקומה החזית (קיפוזה חזית) הממוקמת בעמוד השדרה החזי (טורקלי).
• העקומה המותנית (לורדוזה מותנית) הממוקמת בעמוד השדרה המותני (לומברי).
• העקומה העצית (קיפוזה עצית) הממוקמת בעמוד השדרה העצי (סקרלי).

למצב ניטראלי זה של העקומות יש תפקיד חשוב בשמירה על עמוד השדרה בלחצים ובמאמצים קשים. ברגע שתלמדו כיצד לשמור על המנח הניטראלי של עמוד השדרה, הדבר יעזור לכם גם לנוע בבטחה במהלך פעילויות כגון ישיבה, הליכה והרמת חפצים.

העקומות הטבעיות של עמוד השדרה נשמרות כתוצאה מעבודתם של השרירים, הרצועות והגידים המחוברים לחוליות עמוד השדרה. ללא מבנים תומכים אלו, עמוד השדרה יקרוס. השרירים התומכים העיקריים הם שרירי הבטן ושרירי הגב. שרירי הבטן מעניקים תמיכה על ידי כך שהם מחוברים לצלעות, לאגן ובצורה עקיפה לעמוד השדרה המותני (הלומברי). שרירי הגב מסודרים בשכבות (שכבה עמוקה, שכבת ביניים ושכבה שטחית), כאשר לכל שכבת שרירים תפקיד חשוב באיזון עמוד השדרה. על ידי שימוש נכון בשרירים אלו, אנו מסוגלים לאזן את עמוד השדרה.

שליטה בתנועת סיבוב האגן היא דרך אחת להתחיל לעזור באיזון עמוד השדרה. כאשר שרירים מסוימים בבטן ובגב מתכווצים, האגן מסתובב. כאשר האגן מסתובב קדימה העקומה המותנית גדלה. כאשר האגן מסתובב לאחור, העקומה המותנית מתיישרת (קטנה). השרירים העליונים של הירך מחוברים גם כן לאגן, התכווצות של שרירים אלו גם כן עשויה לשנות את מצב העקומה המותנית של עמוד השדרה.

שרירי הבטן ופושטי הירך (יחד או כל קבוצת שרירים בפני עצמה) אחראים על סיבוב האגן לאחור. הדבר גורם להקטנה ואף ליישור הלורדוזה המותנית. במידה ושרירים אלו יגרמו לעקומה המותנית להתיישר יתר על המידה, הדבר עלול לגרום למראה "יציבה רשלנית".

מצד שני, כאשר כופפי הירך ופושטי הגב (יחד או כל קבוצת שרירים בפני עצמה) מתכווצים הם גורמים לסיבוב אגן לפנים, ומגדילים את הלורדוזה המותנית. במידה והלורדוזה המותנית גדלה יתר על המידה , הדבר עלול לגרום לליקוי יציבה בשם "לורדוזיס".

למצב ניטראלי זה של העקומות יש תפקיד חשוב בשמירה על עמוד השדרה בלחצים ובמאמצים קשים. ברגע שתלמדו כיצד לשמור על המנח הניטראלי של עמוד השדרה, הדבר יעזור לכם גם לנוע בבטחה במהלך פעילויות כגון ישיבה, הליכה והרמת חפצים. תפקיד השרירים הפועלים על עמוד השדרה העקומות הטבעיות של עמוד השדרה נשמרות כתוצאה מעבודתם של השרירים, הרצועות והגידים המחוברים לחוליות עמוד השדרה. ללא מבנים תומכים אלו, עמוד השדרה יקרוס. השרירים התומכים העיקריים הם שרירי הבטן ושרירי הגב. שרירי הבטן מעניקים תמיכה על ידי כך שהם מחוברים לצלעות, לאגן ובצורה עקיפה לעמוד השדרה המותני (הלומברי). שרירי הגב מסודרים בשכבות (שכבה עמוקה, שכבת ביניים ושכבה שטחית), כאשר לכל שכבת שרירים תפקיד חשוב באיזון עמוד השדרה. על ידי שימוש נכון בשרירים אלו, אנו מסוגלים לאזן את עמוד השדרה. שליטה בתנועת סיבוב האגן היא דרך אחת להתחיל לעזור באיזון עמוד השדרה. כאשר שרירים מסוימים בבטן ובגב מתכווצים, האגן מסתובב. כאשר האגן מסתובב קדימה העקומה המותנית גדלה. כאשר האגן מסתובב לאחור, העקומה המותנית מתיישרת (קטנה). השרירים העליונים של הירך מחוברים גם כן לאגן, התכווצות של שרירים אלו גם כן עשויה לשנות את מצב העקומה המותנית של עמוד השדרה. איזון בין הכוח והגמישות של השרירים הוא המפתח לשמירה על מנח ניאטרלי של עמוד השדרה המהווה את הבסיס לתפקוד שרירי תקין. לחוסר איזון שרירי היכול להשפיע על עמוד השדרה עשויות להיות סיבות רבות. אחת הסיבות הנפוצות היא שרירי בטן חלשים. כאשר שרירי הבטן חלשים כופפי הירך מתקצרים, וגורמים להגדלה של העקומה המותנית וללורדוזיס. סיבה נפוצה נוספת נובעת מפושטי ירך מקוצרים, הגורמים לאגן להסתובב לפנים ולמראה יציבה רשלנית.

שמירה על יציבה נכונה בחיי היום-יום

הקניית דפוסי תנועה נכונים לגוף מתחילה בהבנה של כיצד להניע את גופינו. דפוס תנועה נכון של הגוף מתרחש כאשר אנו שומרים על מנח היציבה הניטראלי של עמוד השדרה. על מנת ליישם דפוסי תנועה נכונים אנו צריכים ללמוד כיצד להניע את עמוד השדרה במהלך פעילויות כגון:

ישיבה

יציבה בריאה בישיבה מבוססת על המנח הניטראלי של עמוד השדרה. מיקומם של הירכיים והברכיים ב-90 מעלות יעזרו לכם לשמור על יציבה ניטראלית בישיבה. עליכם לזכור כי מנח זה הוא איזון בין שני המצבים (לורדוזה מוגדלת לעומת לורדוזה מוקטנת) של תנועת עמוד השדרה המותני. זכרו לבחור כסא שעוצב כיאות לתמיכה בעמוד השדרה המותני.

המנח הניטראלי של עמוד השדרה חשוב גם כאשר קמים מכסא. כאשר קמים יש להקפיד לשמור על המנח הניטראלי של עמוד השדרה, בקימה יש לסובב את האגן לפנים כאשר הרגליים בפיסוק ברוחב כתפיים ואז להזדקף. העזר בשרירי הירך והישבן כדי לדחוף את עצמך כלפי מעלה. אל תסובב (הצידה) או תכופף יותר מדי את המותן כדי לא לאמץ את עמוד השדרה המותני יתר על המידה.

הליכה

השתדלו לשמור על המנח הניטראלי של עמוד השדרה בזמן הליכה. כאשר הולכים במנח הניטראלי של עמוד השדרה, הרגליים והידיים נעות בטבעיות בזמן התנועה לפנים. מצבים המשנים את ההליכה הנורמלית, וגורמים לצליעה עלולים ליצור לחץ חזק על עמוד השדרה. בשעת הליכה, השתדלו תמיד לשמור על המנח הניטראלי של עמוד השדרה.

הרמת חפצים

הרמת חפצים היא אחת הפעולות המסוכנות ביותר לעמוד השדרה. חובה להשתמש במנח הניטראלי של עמוד השדרה לשם הקטנת הסיכון לפציעה. כאשר שומרים על עמוד השדרה במנח הניטראלי, התנועה מתרחשת כאשר האגן מסתובב. על מפרק הירך להוות את ציר התנועה לסיבוב האגן ולא הגב! עמוד השדרה מאבד את המנח הניטראלי כאשר האגן מסובב לפנים. מנח זה עלול להפעיל יותר מדי כוח על שרירי הגב בשעת ההרמה. הרמה במנח הניטראלי מאפשרת לשרירי הרגליים הגדולים והחזקים יותר לבצע את ההרמה.

כאשר מרימים חפץ, קודם עליכם למצוא את המנח הניטראלי. בצעו כפיפה בירך על ידי סיבוב האגן סביב ציר מפרק הירך. שמרו על יציבה בטוחה, אחזו בחפץ, והשתמשו בשרירי הרגליים כדי להרים. כווצו את שרירי הבטן לשם ייצוב הגו בשעת ההרמה.

פציעות גב רבות מתרחשות במהלך הרמת חפצים. ניתן לצמצם את הסיכון לפציעה על ידי עמידה בכללים אלו:

• תכננו את ההרמה והתכוננו אליה לוקח רק מספר רגעים לפני ההרמה לשם ביצוע בדיקת בטיחות קטנה. לעומת זאת, ההחלמה מפציעת גב עלולה לקחת זמן רב (מספר שבועות או חודשים ובמקרים מסוימים אפילו שנים). לכן ודאו לפני ההרמה שמסלול נשיאת החפץ בטוח ופנוי. לפני ההרמה עצמה, קחו רגע לעצמכם ותחשבו על מה שאתם הולכים בדיוק לעשות.
• מקמו את רגלכם כך שבסיס התמיכה שלכם יהיה רחב ניתן לעשות זאת על ידי מיקום הרגליים לפחות ברוחב הכתפיים. הדבר מוריד את מרכז הכובד של הגוף ומגביר את היציבות.
• החזיקו את החפץ קרוב לגופכם שמירה על החפץ קרוב לגופכם מורידה את הלחץ מעמוד השדרה ומשרירי הגב. שרירי הגב, עמוד השדרה והידיים הם החלקים הבונים את המנוף של הגוף (שבעזרתו מרימים חפצים). הכוח הדרוש לשם הרמת חפץ הוא נמוך יותר אם החפץ קרוב יותר לנקודת המשען. אם החפץ רחוק מדי מהגוף, השרירים הפועלים על עמוד השדרה יצטרכו לעבוד קשה יותר כדי לעזור בהרמה. הדבר עלול לגרום ללחץ גדול מדי על השרירים הפועלים על עמוד השדרה, ולגרום לפציעה.
• שמרו על המנח הניטראלי של עמוד השדרה על ידי הנעת האגן סביב צירו. פלג הגוף העליון נע לפנים, כאשר עמוד השדרה נשאר במנח הניטראלי. זכרו את המנח הניטראלי כל הזמן.
• בצעו את ההרמה כך שעיקר הכוח יגיע משרירי הרגליים על מנת להפחית את העומס מהגב ועמוד השדרה השתמשו בשרירי הרגליים (הגדולים והחזקים יותר) להרמת החפץ. כאשר אתם מרימים את החפץ כופפו את הברכיים תוך שמירה על ידיים ישרות, כך כאשר תתרוממו עיקר העומס יהיה על שרירי הרגליים ויופחת העומס מהגב.
• הימנעו מסיבוב (צידי) ומכפיפה של הגב בו זמנית לשילוב תנועות זה אפקט מזיק במיוחד לעמוד השדרה. כדי להימנע מסיבוב צידי, סובבו את הרגליים כדי להשלים את ההרמה.
• השתמשו בעזרה במידת הצורך אם החפץ כבד מדי או גדול מדי, אל תהססו להשתמש בעגלה! אל תשחקו אותה קשוחים מדי או עסוקים מדי מכדי לבקש עזרה. השתדלו להימנע מהרמת משאות גדולים או כבדים מדי.
• הימנעו מתנועות פתאומיות בצעו את ההרמה בצורה איטית, כך גופכם יתאים את עצמו למשקל המורם (יגייס את היחידות המוטוריות של השרירים הנחוצות להרמה) ולדרך שהוא אמור לעבור. תנועות פתאומיות עלולות לגרום לשינוי בחלוקת העומס על השרירים וליצור מצב ששריר מסוים לא גייס מספיק יחידות מוטוריות כדי לעמוד בעומס המוטל עליו ולהיפצע.