שרירי הבטן- לא רק ליופי
| ידוע לכל כי שרירי הבטן מהווים את "הקישוט" המרכזי של כל מבנה גוף שרירי. בפיתוח גוף, בדוגמנות, או פשוט כדי להראות טוב, קוביות בבטן הן בגדר ייהרג ובל יעבור. ללא בטן חטובה לא תגיעו רחוק. שרירי הבטן בנוסף ליופיים החזותי הם שרירים בעלי חשיבות תפקודית מהמעלה הראשונה. על מנת להשיג את התוצאות הטובות ביותר מומלץ לשלב... |  |
תוכן הענינים
מבוא
ידוע לכל כי שרירי הבטן מהווים את "הקישוט" המרכזי של כל מבנה גוף שרירי. בפיתוח גוף, בדוגמנות, או פשוט כדי להראות טוב (אפשר גם בלי ניתוח מתיחת בטן...), קוביות בבטן הן בגדר ייהרג ובל יעבור. ללא בטן חטובה לא תגיעו רחוק.
יחד עם זאת, חשוב לדעת כי התפקיד החשוב ביותר של שרירי הבטן הוא להוות בסיס חזק ותפקודי שעליו נעים שני פלגי הגוף, העליון והתחתון. שרירי בטן חלשים עלולים לגרום לירידה בביצועים הספורטיביים, ליציבה גרועה ולכאבים בגב התחתון. בניגוד לשרירים אחרים שרירי הבטן אינה נתמכים על ידי עצם (לשרירי הבטן יש תחל ואחז גרמיים, אך אין עצם מאחורי השרירים התומכת אותם), ולכן הם מהווים את החיבור הפיזי אנטומי של בית החזה לאגן וממלאים תפקיד חשוב בהגנה על איברים פנימיים.
שרירי הבטן- סקירה
כאשר מדברים על שרירי הבטן רוב האנשים חושבים על השריר הישר הבטניRECTUS) ABDOMINUS). זהו השריר שאחראי למראה בטן עם קוביות. שריר זה נמצא בין החלק התחתון של כלוב הצלעות וזיז הסיף (XIPHOID- החלק התחתון של הסטרנום) לשפה הקדמית של אגן הירכיים והפיוביק סימפיזיס (PUBIC SYMPHYSIS). כאשר שריר זה מתכווץ (מתקצר) הוא מביא את החלק התחתון הקדמי של כלוב הצלעות כלפי החלק הקדמי של אגן הירכיים. הפעולה הזאת נקראת גם כפיפת גו בגלל העובדה שכאשר תנועה זו מתרחשת, האזור המתני (לומברי) והאזור החזי (טורקלי) של הגב מתכופפים קדימה. ניתן להתאמן על שריר זה בעזרת סוגים שונים של כפיפות בטן (CRUNCHES).
קבוצת שרירים נוספת בבטן היא השרירים האלכסוניים של הבטן ((ABDOMINAL OBLIQUE MUSCLES. שרירים אלו נמצאים בצדי השריר הישר הבטני ועוטפים את המותניים. קיימים שתי מערכות של שרירים אלכסוניים: האלכסוניים החיצוניים (אותם ניתן לראות אצל אדם בעל אחוז שומן נמוך) והאלכסונים הפנימיים (אותם לא ניתן לראות מאחר והם עמוקים יותר). התפקיד של שרירים אלו הוא לעזור לישר הבטני בכפיפת הגו ובביצוע רוטציה של הגו ועמוד השדרה. ניתן להתאמן על שריר זה בעזרת כפיפות בטן, רוטציות של הגו, או כפיפות צדיות.
שריר נוסף בבטן ויש האומרים החשוב ביותר, הממוקם בשכבת הביניים- עמוקה של קיר הבטן הוא השריר הרחב הבטני (TRANSVERSE ABDOMINUS). השריר הרחב הבטני ממוקם לרוחב הבטן מתחת לשריר הישר הבטני והשרירים האלכסוניים. זהו השריר היחיד בבטן שאינו גורם לתנועה של עמוד השדרה. התפקיד של השריר הרחב הבטני הוא למשוך כלפי פנים את הבטן ולגרום ללחץ תוך בטני. במילים אחרות כאשר השריר הרחב הבטני מתכווץ, ההיקף של חלקו האמצעי של הגוף יורד והטבור מתקרב לעמוד השדרה. במקרים רבים רואים אנשים עם בטן חטובה אך נפוחה, הסיבה לכך היא בדרך כלל שריר רחב בטני חלש.
מינון האימון
רבים מאמינים כי יש להתאמן על שרירי הבטן בכל יום. אחרים אומרים כי צריך להתייחס לשרירי הבטן כמו לכל קבוצת שרירים אחרת ולהתאמן עליה פעם עד פעמיים בשבוע. עם זאת, הניסיון מראה כי אין צורך באימון שרירי הבטן על בסיס יומי מאחר ואם מגזימים עלולים לגרום לאימון יתר (מצב שבו למרות או בעת ביצוע תכנית האימונים, האדם המתאמן חווה ירידה לא מוסברת ביכולת הביצוע). יחד עם זאת, ניתן להתאמן על שרירי הבטן בתדירות גבוהה יותר משרירים אחרים כמו החזה, הגב, והרגליים (ההתאוששות של שרירי הבטן לאחר אימון מהירה יותר). ההמלצה הגורפת תהיה להמתין פרק זמן של כ-48 שעות בין אימון בטן למשנהו. היוצא מן הכלל הוא השריר הרחב הבטני. המטרה באימונו של השריר הרחב הבטני היא אינה לגרום להיפרטרופיה (גדילה), אלא לשפר את היעילות העצבית-שרירית של השריר. כלומר לשפר את המתח השרירי. לשם כך, יש לאמן את השריר פעמים רבות ביום, בכל יום. יש להשתדל לאמן את השריר הרחב הבטני מדי יום.
בבניית תכנית האימון לבטן יש לבחור תרגיל אחד או שניים לכל שריר. מומלץ לבצע שני תרגילים לישר הבטני ותרגיל אחד לאלכסונים. מומלץ כי כל תרגיל יכלול שלושה סטים.
שבירת מיתוסים
לפני שתיישמו את הדברים לעיל, יש צורך לשבור מספר מיתוסים עתיקי יומין בנושא אימון הבטן. לפני הכול, יש להבהיר כי אין דבר כזה הורדת שומן נקודתית. ביצוע כפיפות בטן לצדדים וכפיפות צדיות לא יעלימו את ה"צמיגים". דיאטה מאוזנת ואימון אירובי עשויים לעזור בהשגת מטרה זאת. כאשר מעלים את המשקל אין לנו שליטה באלו מקומות נשמין . באותה מידה, אין באפשרותנו להחליט מהיכן ירד השומן. בכל מכון כושר יש אנשים המתאמנים חזק על הבטן, אך אינם מקפידים על תזונה נכונה ואינם משלבים אימון אירובי בתכנית האימונים שלהם. יחד עם זאת הם מצפים שהמאמצים שהם משקיעים באימון הבטן יניבו את התוצאות הרצויות (קוביות בבטן). יתכן מאוד ששרירי הבטן שלהם חזקים מאוד ובעלי מסה גדולה, אך לא ניתן לראות זאת בגלל שכבת השומן המכסה אותם. מכאן יש להבין שאימון הבטן הוא תהליך דו שלבי, פיתוח השרירים ושריפת השומנים המכסים אותם.
בנוסף לכך, הרמות רגליים בתלייה/בשכיבה הם תרגילים מצוינים לשרירי כופפי הירך, לא לשרירי הבטן. אימון יתר של שרירי כופפי הירך, בייחוד ללא מתיחות הולמות, עלול לגרום לקיצור שריר המותן-כסל ((ILIOPSOASמה שעלול לגרום להגדלת העקומה המתנית (היפרלורדוזה) ולכאבים בגב התחתון. כאשר מתחילם תרגיל שבו הרגליים ישרות למטה ומרימים אותם ל-90 מעלות, תנועה זאת נקראת כפיפה בירך. הגיוני שמי שיבצעו את התנועה יהיו שרירי כופפי הירך. שרירי הבטן מבצעים כיווץ איזומטרי בלבד בתנועות אלו ומשמשים כשרירים מיצבים בלבד. בכיווץ איזומטרי אין התארכות או התקצרות של השריר.
כאשר מאמנים שריר מסוים, מומלץ לאמנו בטווח התנועה המלא שלו לשם השגת מרב התוצאות. יחד עם זאת, אם מתחילים כאשר הרגליים ב-90 מעלות של כפיפה בירך ומושכים את אגן הירכיים לכיוון הסטרנום, השריר בישר הבטני יתכווץ (REVERSE CRUNCH). תרגיל זה כאשר הוא מבוצע בתלייה נחשב לקשה מאוד.
סיכום
לסיכום ניתן לומר ששרירי הבטן בנוסף ליופיים החזותי הם שרירים בעלי חשיבות תפקודית מהמעלה הראשונה. על מנת להשיג את התוצאות הטובות ביותר מומלץ לשלב באופן סדיר עבודה על כל אחד משרירי הבטן יחד עם אימון אירובי ותזונה נכונה בשגרת האימונים.