המדריך המלא לשכיבות סמיכה
| שכיבות סמיכה הוא תרגיל מצוין, אותו ניתן לבצע למעשה כמעט בכל מקום, מאחר ואינו מצריך ציוד או מקום מיוחד. התרגיל עובד בעיקר על שיפור הסבולת השרירית והכוח של שריר החזה, שריר הכתף הקדמי, שריר המשור הקדמי ושריר היד האחורית. מתאמנים רבים בוחרים לכלול תרגיל פופולארי זה במסגרת האימון הביתי אותו הם מבצעים במטרה לחזק את שרירי החזה והיד האחורית שלהם... |  |
תוכן הענינים
מבוא
שכיבות סמיכה הוא תרגיל מצוין, אותו ניתן לבצע למעשה כמעט בכל מקום, מאחר ואינו מצריך ציוד או מקום מיוחד. התרגיל עובד בעיקר על שיפור הסבולת השרירית והכוח של שריר החזה, שריר הכתף הקדמי, שריר המשור הקדמי ושריר היד האחורית. מתאמנים רבים בוחרים לכלול תרגיל פופולארי זה במסגרת האימון הביתי אותו הם מבצעים במטרה לחזק את שרירי החזה והיד האחורית שלהם. במאמר זה, אציג ניתוח תנועתי מלא של השרירים הפועלים בשכיבות סמיכה ווריאציות שונות של התרגיל ובנוסף לכך, אציע מספר הצעות לביצוע שכיבות סמיכה בדרגות קושי שונות, במטרה לשפר את טכניקת הביצוע ומספר החזרות בתרגיל.
אופן הביצוע
עמדת המוצא:
הגוף מתוח ומוטה כלפי הרצפה, כאשר משקל הגוף נתמך על הידיים הפשוטות לפנים ועל בהונות הרגלים. הגוף מצוי בקו ישר מהראש ועד העקבים, ללא שקיעה באזור הגב התחתון וללא בליטה באזור אגן הירכ
התנועה:
שלב הירידה- הגוף נשמר ישר, בשעה שהזרועות מתכופפות ומאפשרות לגוף לרדת לכיוון הרצפה, עד למצב בו החזה כמעט נוגע ברצפה. כוח המשיכה הוא הכוח הגורם לתנועה בשלב הירידה, לכן לשם מיצוי עבודת השרירים יש לרדת בצורה איטית ומבוקרת על מנת לאפשר לשרירים לבצע עבודה אקסצנטרית יעילה.
שלב העלייה- יש לבצע דחיפה נמרצת של הידיים כנגד הרצפה, כך שהגוף יעלה חזרה לעמדת המוצא. מאחר והידיים מיוצבות כנגד הרצפה, החלקים הנעים צריכים לנוע בסדר הבא: תנועה של האמה במפרק שורש כף היד-תנועה של הזרוע במפרק המרפק- תנועה של הגו במפרק הכתף. כוח השרירים הוא הכוח הגורם לתנועה בשלב העלייה.
ניתוח תנועתי
שלב הירידה
כפיפה במפרק המרפק המלווה בירידה של הגוף, עד שהגוף כמעט נוגע ברצפה:
- תנועות במפרק הכתף-פשיטה אופקית: שריר החזה גדול, שריר כתף קדמית, שריר הקורקוברכיאליס והשריר התת-שכמתי (סבסקפולאריס) בכיווץ אקסצנטרי.
- תנועות במפרק המרפק-כפיפה: שריר היד האחורית בכיווץ אקסצנטרי.
- תנועות במפרק שורש כף היד-הפחתה של פשיטת היתר (כפיפה):האקסטנסורים של כף היד בכיווץ אקסצנטרי.
- תנועות בחגורת הכתפיים- הקטנת הפרוטרקשיין של השכמה: שריר המשור הקדמי (סרטוס אנטריור) בכיווץ אקסצנטרי.
שמירה על גוף ישר מהראש ועד לעקבים, כנגד כוח המשיכה:
- ראש וצוואר: פושטי הצוואר בכיווץ איזומטרי.
- עמוד שדרה מותני-לומברי: הישר הבטני והאלכסונים הפנימיים והחיצוניים של הבטן בכיווץ איזומטרי.
- ירכיים: כופפי הירך בכיווץ איזומטרי.
שלב העלייה
פשיטה במרפקים עד שהגוף חוזר לעמדת המוצא:
- תנועות במפרק הכתף-כפיפה אופקית: שריר החזה גדול, שריר כתף קדמית, שריר הקורקוברכיאליס והשריר התת-שכמתי (סבסקפולאריס) בכיווץ קונצנטרי.
- תנועות במפרק המרפק-פשיטה: שריר היד האחורית בכיווץ קונצנטרי.
- תנועות במפרק שורש כף היד-הגברה של פשיטת היתר (פשיטה):האקסטנסורים של כף היד בכיווץ קונצנטרי.
שמירה על גוף ישר מהראש ועד לעקבים, כנגד כוח המשיכה:
- ראש וצוואר: פושטי הצוואר בכיווץ איזומטרי.
- עמוד שדרה מותני-לומברי: הישר הבטני והאלכסונים הפנימיים והחיצוניים של הבטן בכיווץ איזומטרי.
- ירכיים: כופפי הירך בכיווץ איזומטרי.
רמות הקושי בתרגיל
בשכיבות סמיכה, צורת הביצוע המוכרת, מייצגת את רמת הקושי הגבוהה ביותר של התרגיל. עם זאת, ניתן לבצע את התרגיל ברמות קושי נמוכות יותר עד להגעה לביצוע שכיבת סמיכה מלאה. להלן מספר הצעות:
- ביצוע של שכיבת סמיכה בעמידת שש (תמיכה של הגוף על כפות הידיים, הברכיים והבהונות)- מבצעים ירידה ועולים חזרה לעמדת המוצא.
- ביצוע שכיבת הסמיכה כאשר במקום שהתמיכה של הגוף תהיה על כפות הידיים והבהונות, התמיכה תהיה על כפות הידיים והברכיים, תוך הקפדה שהגוף ישר ומתוח מהברכיים עד הראש-מבצעים חצי ירידה ועולים חזרה לעמדת המוצא.
- כמו ב-2, רק שכעת מבצעים ירידה מלאה ועולים חזרה לעמדת המוצא.
- הישענות קדמית על משטח מוגבה (מדרגות לדוגמא), כאשר כפות הידיים נשענות על המשטח וכפות הרגלים על הרצפה והגוף נמצא ישר ומתוח מהראש עד לעקבים-מבצעים ירידה ועולים.
- כמו ב-4 רק על משטח פחות גבוה (מדרגה נמוכה יותר).
- שכיבת סמיכה רגילה על משטח ישר.
ביצוע חצי שכיבת סמיכה בכל המצבים הנזכרים לעיל נחשבת לקלה יותר, מאחר ומרימים את משקל הגוף למרחק קצר יותר וכיוון שמיקום המפרק מאפשר לשרירים המניעים את הכתף והמרפק להיות ביתרון מכני טוב יותר. שלב הירידה, יהיה תמיד קל יותר משלב העלייה, מאחר והשרירים פועלים בו בכיווץ אקסצנטרי (השריר מתארך), לעומת כיווץ קונצנטרי (השריר מתקצר) בשלב העלייה. המעבר משלב לשלב (בששת השלבים שלעיל) יעשה רק לאחר ביצוע טכניקה נכונה וביצוע מספר חזרות הולם של שלב מסוים.
טעויות נפוצות
- גב שקוע בזמן הביצוע.
- בליטה באגן הירכיים בזמן הביצוע.
השגיאה השנייה היא, בדרך כלל, תוצר של תיקון יתר של השגיאה הראשונה. כלומר, שמירה על מצב של כפיפה בירכיים על מנת למנוע מהגב לשקוע. תיקון שתי טעויות אלו, נעוץ בחיזוק שרירי הבטן ואימונם, במטרה למנוע פשיטת יתר בעמוד השדרה המותני-לומברי, כאשר הגוף ישר ומתוח. בשלבים הראשונים, מומלץ להיעזר במראה לשם תיקון הטכניקה.