פציעות ספורט ומניעתן

פציעות הספורט מהוות חלק בלתי נפרד מהאימון הגופני. למעשה, כמעט ולא קיים אדם העוסק בספורט באופן מקצועי או חובבני לאורך תקופה ארוכה יחסית, שלא סבל מפציעת ספורט זו או אחרת. עם זאת, בעזרת אימון והדרכה נכונים, ניתן למזער את הסיכון לפציעה או את חומרת הפציעה ולהתמודד טוב יותר עם פציעה קיימת...

תוכן הענינים

• מבוא
• משתנים שאינם ניתנים לשליטה
• משתנים ניתנים לשליטה
• בדיקה רפואית
• שימוש בציוד נלווה הולם
• אל תכריחו את הגוף לנוע בדרך לא טבעית
• אל תגזימו
• העלו את העומסים בהדרגה
• אל תתאמנו כאשר אתם חולים
• אל תתאמנו כאשר אתם פצועים
• מנוחה, מנוחה, מנוחה!
• גוונו את האימונים

פציעות הספורט מהוות חלק בלתי נפרד מהאימון הגופני. למעשה, כמעט ולא קיים אדם העוסק בספורט באופן מקצועי או חובבני לאורך תקופה ארוכה יחסית, שלא סבל מפציעת ספורט זו או אחרת. עם זאת, בעזרת אימון והדרכה נכונים, ניתן למזער את הסיכון לפציעה או את חומרת הפציעה ולהתמודד טוב יותר עם פציעה קיימת.

קיימים שני סוגים של פציעות ספורט:

• פציעות טראומתיות (traumatic injury)- פציעות הנוצרות כתוצאה ממאמץ מכני (היחס בין הכוח הפועל על הרקמה לבין השטח עליו פועל כוח זר) חד פעמי החורג מעבר לסף הקריטי של הרקמה. דוגמאות לפציעות טראומתיות : פריקת כתף, נקע בקרסול, קרע של רצועה צולבת בברך וכד'.
• פציעות "שימוש יתר" (overuse injury)- פציעות הנוצרות כתוצאה ממאמץ מכני (היחס בין הכוח הפועל על הרקמה לבין השטח עליו פועל כוח זר) הנמוך מהסף הקריטי של הרקמה. מאמץ זה הוא מחזורי, בתדירות קבועה או משתנה ולפרקי זמן ממושכים. פציעה מסוג זה מתרחשת עקב ירידה ביכולת הגוף להתמודד עם המאמץ. דוגמאות לפציעות ''שימוש יתר'': שברי מאמץ, שחיקת סחוסים, כאב פטלופמורלי, מרפק טניס וכד'. קיימים משתנים רבים העשויים להיות בעלי חשיבות כאשר מדובר בפציעות ספורט. חלק מהמשתנים ניתנים לשליטתנו וחלקם אינם.

• אנתרופומטריה- נתונים גופניים כגון, אורך איברים, הרכב רקמות הגוף וכד'.
• מרכיבי הרקמה.
• מבנה הרקמה.
• גיל.
• מין.
• תכונות מכאניות של עצמות, גידים, רצועות ומפרקים.

מרכיבים תוך גופניים

• סוג התנועה-העומס המופעל בתנועות/מיומנויות שונות הוא שונה.
• מהירות התנועה- הכוחות הפועלים על הרקמות גדולים יותר ככל שהמהירות גדולה יותר. כמו כן, במהירות גבוהה יותר, הטכניקה והשליטה בתנועה הם שונים.
• תדירות התנועה- משך הפעילות (האימון) ותדירות האימונים.
• מספר החזרות.
• פעילות קבוצות השרירים- תפקיד השרירים הוא הנעת השלד ובלימת זעזועים (בעיקר בגפיים התחתונות). לשרירים צריכה להיות חוזק, סבולת (מונעת פציעות שימוש יתר), גמישות וכוח מתפרץ (מונע פציעות טראומטיות).

מרכיבים נוספים

• רמת כושר גופני.
• רמת מיומנות (טכניקה)- רמת מיומנות גבוהה (טכניקת ביצוע נכונה) מונעת פציעות.

להלן מספר טיפים אשר יסייעו לכם למנוע פציעות ספורט:

לגברים מתחת לגיל 40 או לנשים מתחת לגיל 50, הבריאים בדרך כלל, מומלץ ללכת לביקור קצר אצל רופא המשפחה שלהם. רופא המשפחה יבדוק את מצבכם הבריאותי הכללי ואף ייתן לכם אישור רשמי להתחלת הפעילות (חשוב לכל אדם המתחיל להתאמן, ולאדם המתחיל להתאמן בחדר כושר, הדבר בגדר חובה).

במידה ואתם "סוחבים" פציעה ישנה (ספורט/אחרת) מוטב שתתייעצו עם הרופא לגבי הפעלת אותו האזור ובמידת הצורך, התייעצו עם אורתופד או פיזיותרפיסט המבין בתחום. לגברים מעל לגיל 40 או לנשים מעל לגיל 50, ולאנשים צעירים יותר עם עבר של בעיות רפואיות מומלץ ללכת לסדרת בדיקות כלליות אצל רופא המשפחה שלהם. בפגישה זאת הרופא יעריך את מצבכם הבריאותי ואף ייתן לכם אישור רפואי לפעילות. ההתייעצות עם הרופא מומלצת במיוחד לאנשים החולים במחלות כרוניות, כגון מחלת לב או סוכרת או אם אתם שמנים מאוד. הפעילות הגופנית אומנם עשויה להוות אמצעי טיפול טוב למחלות אלו, אך יתכן ותצטרכו תוכנית המותאמת לצרכיכם האישיים, או שפשוט תצטרכו להתחיל לאט יותר. אם אתם לוקחים תרופות, שאלו את הרופא שלכם אם לתרופות תהיינה השפעה על תוכנית הפעילות. תרופות שבהן משתמשים הסוכרתיים, אנשים בעלי יתר לחץ דם וחולי לב, כמו גם משככי כאבים, אנטיהיסטמינים ותרופות לטיפול בהתקררות עלולות לגרום להתייבשות, לבעיות בשיווי משקל ולראיה מטושטשת. בנוסף לכך, תרופות מסוימות עלולות להשפיע על הדרך בה גופכם מגיב לאימון. יתכן ותצטרכו לנקוט באמצעי זהירות מיוחדים אם אתם מעל גיל 40 ו/או חולים במחלה כרונית כגון, אסתמה או ארטריתיס, אך חשוב שתזכרו שהפעילות הגופנית טובה לכם בכל מקרה.

חימום

חימום הגוף לקראת פעילות גופנית נחשב לאמצעי פשוט וחיוני, העוזר במניעת פציעות במהלך הפעילות ומהווה את המפתח לאימון בטוח ואפקטיבי. בזמן החימום, עולה טמפרטורת השרירים, מפחיתה את צמיגותם ומגדילה את האלסטיות של הגידים, הרצועות והמפרקים. שינויים אלו, משפרים את טווח התנועה במפרקים ומפחיתים את הסיכון לפציעות מסוג מתיחות וקריעות (פציעות במערכת השלד-שריר). כמו כן, החימום מעלה את סף הכאב כך שהחיישנים (הרצפטורים) של הכאב רגישים פחות (באותה רמת גירוי לכאב, כואב פחות). חימום מוצלח לפני פעילות גופנית, יהיה חימום המתחיל בחימום אקטיבי כללי, הנמשך 5-10 דקות, בו מתבצעות פעולות ותנועות אשר מגבירות את קצב הלב והנשימות, והמעלות את טמפרטורת השרירים, עד להגעה למצב של הזעה קלה. לאחר החימום האקטיבי הכללי, מומלץ לעבור לתרגילי גמישות ומתיחה, תוך העדפה של המתיחות הסטטיות-פאסיביות. במידה ומטרת האימון שלכם היא מעבר לכושר גופני כללי, או שיש לכם מטרת אימון ספורטיבית ספציפית, יתכן ותזדקקו לחימום ארוך יותר, הכולל גם חימום ספציפי לפעילות העיקרית.

כמעט לכל פעילות גופנית קיים ציוד נלווה. החוכמה תהיה להשתמש בציוד המתאים והמותאם לפעילות אותה אתם מבצעים. כך לדוגמא:

• לאנשים העוסקים בריצה, קיימת חשיבות לסוג הנעל בה הם רצים. נעל טובה תספק לרגל את התמיכה האופטימאלית ותכיל בולמי זעזועים שיבלמו חלק מהאימפקטים המגיעים מהמשטח עליו הם רצים.
• לאנשים העוסקים בהרמת משקולות כבדים, בתרגילים מסוימים, מומלץ להשתמש בחגורת אימון משקולות, אשר מקטינה את הלחץ המופעל על הגב בתרגילים כמו סקווט והרמות כוח. החגורה אף מונעת פשיטת יתר של הגב בתרגילים בהם מרימים משקל מעל הראש, כמו לחיצת כתפיים.

אם תרגיל אינו נוח, כנראה אינכם מבצעים אותו כראוי. לגופנו אינטואיציה מצוינת בנוגע להפעלתו. כאשר תרגיל מסוים אינו מסתדר או אינו נוח, מוטב יהיה להחליפו או לשנות את טכניקת ביצועו, אחרת הרגשת האי נוחות עלולה להתחלף בכאב ובפציעה מיותרת. כך לדוגמא, אנשים רבים מבצעים את תרגיל כפיפות הבטן ומרגישים אי נוחות בגב התחתון. הדבר מהווה סימן לכך שדרך ביצוע התרגיל לקויה והרגשת האי נוחות עלולה להפוך לכאב עתידי. בתרגיל כפיפות בטן, המבוצע כראוי, אזור הגב התחתון אמור להיות מנוטרל לחלוטין ואין שום סיבה להרגישו. במקרה זה, מוטב יהיה לשפר את טכניקת הביצוע של התרגיל בסיוע המאמן או להחליף את התרגיל לתרגיל בו שולטים ומרגישים טוב יותר.

השתדלו לבצע אימונים ממצים שאינם מוגזמים במשכם ו/או בעצימותם.גופנו מסוגל להתמודד עם עומס אימוני עד גבול מסוים. הגזמה בעומס (משך ו/או עצימות) עלולה לגרום לעייפות שרירית ולפציעות מיותרות. רוב פציעות הספורט מתרחשות בחלקים המאוחרים יותר של האימון/משחק/תחרות (לא סתם יש "זמן פציעות" בכדורגל), מאחר ונוצרת עייפות שרירית הגורמת להפרת האיזון השרירי. במצב זה, גופנו מתמודד פחות טוב עם העומסים המופעלים עליו והוא רגיש יותר לפציעות. כאשר אתם מתחילים לחוש בכאב או בחולשה מסוימת, מוטב יהיה אם תפסיקו את האימון. תחושות אלו, הם דרכו של הגוף לאותת לכם שהגזמתם.

לאימון הדרגתי, חשיבות מכרעת במניעת פציעות. גם אם נראה לכם שאתם מסוגלים לרוץ מהר יותר, להרים יותר משקל ולהתאמץ הרבה יותר, מוטב יהיה אם תעשו את הדברים בהדרגה. הסיבה להדרגתיות היא, שלמרות ההרגשה כי מסוגלים להרבה יותר (לרוץ מהר יותר/להרים משקלים כבדים יותר וכד'),יש להבין כי בנוסף לשרירים העיקריים הפועלים בתרגיל, פועלים גם שרירים מייצבים, רצועות, גידים ומפרקים. ברוב המקרים, למרות שהשרירים העיקריים מסוגלים לשאת בעומס, שאר/חלק מהרכיבים האחרים המשתתפים בתרגיל, אינו ערוך לעומס מוגבר. מסיבה זאת, כל התקדמות במשקלים/בקצב חייבת להיות הדרגתית, לשם הסתגלות והתחזקות כל המערכת התומכת בביצוע התרגיל.

האימון הגופני יוצר סטרס על הגוף. כתוצאה מכך, הגוף מפנה משאבים להתמודדות טובה יותר עם הסטרס שנוצר. לעיתים חלק מהמשאבים הם על חשבון פעילות מערכת החיסון. בפועל, גופנו חשוף יותר לגורמי הזיהום לאחר פעילות גופנית (במהלך היממה שאחרי הפעילות). מכאן יוצא, שאימון במצבי חולי, עלול לגרום לגוף להתמודד פחות טוב עם מצב החולי (זמן ההחלמה מתארך) ואף להיות רגיש למצבי חולי נוספים. לכן, מומלץ לא להתאמן כאשר חולים.

אימון בזמן פציעה מחייב אתכם לשנות את טכניקת ביצוע התרגילים/האימון כדי להימנע מכאב. בדרך כלל, שינוי טכניקת הביצוע של התרגילים/האימון מחריפה את הפציעה הקיימת ו/או גורמת לפציעות חדשות, מאחר והגוף פועל בתבניות תנועה אליהם אינו מורגל והעומס מופנה לשרירים/רצועות/גידים/ מפרקים שאינם מורגלים אליו, דבר המגביר את רגישותם לפציעה.

למנוחה בין האימונים חשיבות מכרעת בשיפור רכיב הכושר עליו עובדים ובמניעת פציעות. בזמן המנוחה, גופנו מתאושש מהאימון ובונה את עצמו מחדש, כך שיוכל להתמודד טוב יותר עם העומס האימוני המוטל עליו. מנוחה לא נאותה/מספיקה, עלולה לפגוע בתהליך ההתאוששות ולהגביר את רגישות הגוף לפציעות. לכן, לא מומלץ להגזים במינון האימונים השבועי ולהעניק לגוף לפחות יום-יומיים של מנוחה מוחלטת.

במקום לבצע את אותה הפעילות מידי יום, נסו לגוון את הפעילות. כאשר אתם משנים את הפעילות, הגוף משתמש בקבוצות שרירים שונות (וביחידות מוטוריות אחרות/נוספות) והעומס המוטל עליהם הוא שונה. מעבר לשבירת השגרה והעלאת המוטיבציה לאימון, כך תוכלו להקטין את העומס המוטל על השרירים הפועלים באימון הסטנדרטי שלכם ותאפשרו להם להתאושש טוב יותר לקראת האימון הבא. להתאוששות טובה תפקיד מכריע במניעת פציעות. כך לדוגמא, במקום לרוץ כל יום, נסו לשחות או לרכוב על אופניים. השחייה/רכיבה יהוו אמצעי מצוין לשבירת השגרה ולהתאוששות טובה יותר לקראת הריצה הבאה, תוך כדי שיפור מימדים אחרים ונוספים של הסבולת האירובית שלכם.