חלבונים ואימון - שאלות ותשובות

בין כל הדיווחים של בעד ונגד צריכת חלבונים מוגברת, הבטחות המשווקים של תוספי החלבון השונים והשמועות והמיתוסים שאתם שומעים בחדר הכושר, קשה מאוד להבין מה נכון, מה פחות נכון ומה לא נכון בכל הקשור לצריכת חלבונים והאימון הגופני לסוגיו. במאמר זה, נפריד בין העובדות הנכונות לבין מה שאינו נכון או מוגזם בכל הקשור לחלבון, בעזרת סדרת שאלות ותשובות...

תוכן הענינים

• מבוא
• מהם החלבונים?
• מהם חומצות האמינו?
• כמה חלבון מומלץ לצרוך בתפריט התזונה?
• האם דיאטה עתירת חלבון ודלה בפחמימות יגרמו להתפתחות שרירים מהירה יותר?
• האם אכילה של יותר מדי חלבון מסוכנת?
• למי מומלץ להשתמש בתוסף חלבון?
• מהו תוסף החלבון הטוב ביותר?
• מתי הזמן הטוב ביותר לצרוך את תוסף החלבון?
• האם יש יתרון לצריכת חלבונים מחטיפים/שייקים במקום אוכל?
• מה יקרה אם ביום מסוים לא אצרוך את כמות החלבון הדרושה?

בין כל הדיווחים של בעד ונגד צריכת חלבונים מוגברת, הבטחות המשווקים של תוספי החלבון השונים והשמועות והמיתוסים שאתם שומעים בחדר הכושר, קשה מאוד להבין מה נכון, מה פחות נכון ומה לא נכון בכל הקשור לצריכת חלבונים והאימון הגופני לסוגיו. במאמר זה, נפריד בין העובדות הנכונות לבין מה שאינו נכון או מוגזם בכל הקשור לחלבון, בעזרת סדרת שאלות ותשובות.

החלבון הוא תרכובת אורגנית הבנויה משרשרת אחת או שרשרות רבות של חומצות אמינו, המחוברות ביניהן בקשרים פפטידיים. החלבונים נוצרים בגוף בסינתזה (הרכבה) של חומצות אמינו המתקבלות מפירוק של חלבוני המזון. החלבון משמש רכיב חשוב בבניית רקמות רבות בגוף, כגון: השרירים, הגידים, הסחוסים, ואפילו השיער והציפורניים. לגוף יש צורך באספקה מספקת ושוטפת של חלבון גם לשם יצירה של אנזימים, הורמונים ונוגדנים, להחליף תאים מתים, לבנות רקמות חדשות ולהובלת חומרי מזון אל ומהתאים. בגופנו אין מאגר של חלבונים, לכן עודפי החלבון שאנו אוכלים ושאינם דרושים לגוף הופכים לגלוקוז או לשומן, כתלות בצרכי הגוף בזמן נתון. כל גרם חלבון שהגוף מעכל מספק 4.063 קילו קלוריות של אנרגיה.

חומצות האמינו מהוות את אבות הבניין של החלבונים. מאחר והגוף אינו מסוגל להשתמש לצרכיו בחלבוני המזון באופן ישיר, הגוף מפרקם לחומצות האמינו המרכיבות אותם (כ-20 חומצות אמינו) ובגוף בונה מחומצות האמינו הללו את חלבוני הגוף השונים. גוף האדם מסוגל לייצר בתהליכי חילוף החומרים (טרנסאמינציה) את כל חומצות האמינו מלבד תשע (חומצות אמינו חיוניות).

מה ההבדל בין חלבון "חסר" לחלבון "מלא"?

נהוג לעשות הפרדה בין סוגי החלבון לחלבון מלא ולחלבון חסר על פי תכולת החומצות האמינו החיוניות במזון. עם זאת, חשוב לדעת שרוב המאכלים (גם מאכלים מהצומח) מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות אך במינונים שונים.

• חלבון חסר (incomplete protein)- חלבון המכיל כמות נמוכה יחסית של החומצות האמינו החיוניות (אחת מהן או יותר).
• חלבון מלא (complete protein)- חלבון המכיל כמות גדולה יחסית של חומצות האמינו החיוניות.

אדם ממוצע שאינו מתאמן ואינו עובד בעבודה פיזית קשה, צריך לצרוך כ-0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם גוף ליום (RDA). עם זאת, אימון גופני בכלל ואימון גופני עצים בפרט עשוי להגביר את צריכת החלבון בצורה משמעותית כתלות בסוג האימון ובעצימותו. להלן עיקרי ההמלצות לאנשים המתאמנים:

• לאנשים העוסקים בפעילות אירובית מתונה (הליכה, ריצה קלה, שחיה וכד'), מומלץ לצרוך 0.8-1 גרם חלבון לכל קילוגרם גוף ליום.
• לאנשים העוסקים בפעילות אירובית עצימה (ריצה, רכיבה, שחיה, קרוסטריינר וכד'), מומלץ לצרוך 1.5-1 גרם חלבון לכל קילוגרם גוף ליום, כתלות בעצימות, במשך ובתדירות המאמץ.
• לאנשים העוסקים בפעילות באימון כוח (אימון משקולות), מומלץ לצרוך 1.8-1 גרם חלבון לכל קילוגרם גוף ליום, כתלות בעצימות, במשך ובתדירות המאמץ.

חשוב לציין כי לספורטאים חובבניים עדיף להתקרב לגבול התחתון של טווח צריכת החלבון ולא לטווח העליון שצוין. אם צריכת החלבון היומית שלכם עולה על הצריכה היומית המומלצת עבורכם, גופכם לא יהיה מסוגל לספוג את עודפי החלבון והעודפים יהפכו לפחמימות או לשומנים, כתלות בצרכי הגוף (בדרך כלל לשומן).

למרות האפקטיביות המהירה יחסית בתחום הירידה במשקל של הדיאטות עתירות החלבון ודלות הפחמימות (כדוגמת דיאטת אטקינס), תוצאותיהן הן קצרות טווח והן אינן מומלצות לטווח הארוך. בסופו של דבר גופכם זקוק גם לפחמימות וגם לשומן לשם גדילה שרירית. הגוף שלכם משתמש בפחמימות כמקור אנרגיה בצורה מוגברת במהלך פעילות גופנית. אם צריכת הפחמימות שלכם נמוכה מדי, גופכם ישתמש בחלבונים כמקור אנרגיה חלופי ושריריכם לא יגדלו באותה מידה בה יכלו לגדול אם הייתם משלבים בתפריט שלכם כמות הולמת של פחמימות וחלבונים. השומן עצמו, מהווה רכיב חיוני בייצור הורמון הטסטוסטרון הגורם לגדילה שרירית טובה יותר (המחקרים מוכיחים כי למתאמנים האוכלים יותר שומן בתפריט, רמות גבוהות יותר של טסטוסטרון יחסית למתאמנים האוכלים פחות שומן בתפריט).

קיימים מחקרים שהוכיחו כי אכילה של יותר מדי חלבונים עלולה לגרום להתייבשות ומגבירה את הסיכון למחלת השיגדון (גאוט), לאבנים בכליות, לאוסטיאופורוזיס ולסוגים מסוימים של סרטן. עם זאת, חשוב לזכור כי צריכה מוגזמת של כל דבר עלולה להיות מסוכנת. בשורה התחתונה לא מומלץ להגזים בצריכת החלבונים ואין סיבה מוצדקת לאכילה של חצי קילוגרם בשר או להלעטה עצמית של כמה קופסאות טונה/קוטג' בארוחה אחת.

השימוש בתוספי חלבון בכלל, ובתוסף חלבון מי גבינה בפרט (הנחשב לחלבון בעל הערך התזונתי הגבוה ביותר), מומלצים לאנשים שאינם אוכלים מספיק חלבון בתפריט היומי שלהם ו/או לאנשים שאינם אוכלים מספיק חלבון בעל ערך תזונתי גבוה (חלבון המכיל כמות גדולה של חומצות האמינו החיוניות) ו/או לספורטאים בענפי אימון מגוונים. עם זאת, לפני שתחליטו להשתמש בתוסף, מומלץ כי תנסו לארגן את תפריט התזונה שלכם, כך שיכיל את האיכות והמינונים הדרושים לכם. כאשר אתם באים לחשב את כמות החלבון שאתם צורכים, חשוב שתיקחו בחשבון גם מוצרי מזון מהצומח המכילים כמות לא מבוטלת של חלבונים (בנוסף למוצרי המזון מן החי הנחשבים לעתירי חלבון), כגון: דגנים למיניהם, קטניות, אגוזים וכד'.

תוסף החלבון הטוב ביותר הוא תוסף חלבון מי גבינה. יעילותו של החלבון נגזרת ממהירות ספיגתו והרכבו. אלה מושפעים מאחוזי השומן והלקטוז אשר מעכבים את ספיגתו. מכיוון שהרציונל במתן חלבון מי גבינה כתוסף מתבסס על מהירות ספיגה, יש לחפש אחר חלבון שעבר שני תהליכי מיצוי עיקריים (תהליכים אלה הם הסיבה העיקרית להבדלים במחיר בין המוצרים השונים, בהנחה שמדובר בחומר גלם איכותי):

• סינון דק וחילופי יונים- להפרדת השומן והלקטוז.
• הידרוליזה- עיכול אנזימי חלקי להקטנת זמן העיכול.

עם זאת,גם תוסף חלבון המבוסס על קזאין (חלבון החלב), נחשב לטוב מאחר ופירוק הקזאין וספיגתו איטית יותר, כך שהוא מספק לגוף זרם יציב יחסית של חומצות אמינו (בדומה לפחמימות מורכבות, המתפרקות בצורה איטית בגוף ומספקות לגוף אנרגיה לאורך זמן ארוך יותר יחסית לפחמימות פשוטות).

הזמן הטוב ביותר לצרוך את תוסף החלבון (מנה של 15-30 גרם) הוא מיד לאחר האימון (בטווח של חצי שעה מסיום האימון). מוטב לצרוך את התוסף יחד עם פחמימות בעלות ערך גליקמי גבוה (ניתן לצרוך לטובת העניין תוסף סוכר ענבים במינון של 1:1 עם תוסף החלבון). תפקיד הפחמימות במקרה זה, הוא להעלות את רמת האינסולין בדם (האינסולין גורם לפתיחה של מעברים בתאים, המאפשרים כניסה טובה יותר של חומרי מזון לשרירים), כך שספיגת החלבון על ידי השרירים תהיה טובה ומהירה יותר.

יתכן וקל יותר לעמוד בדרישות החלבון במשטר אימונים על ידי אכילת חטיפי חלבון ושתיית שייקים, אך יש לזכור שתוספים הם תוספים ולא תחליפי תזונה. לאכילת אוכל מלא ישנם יתרונות רבים על צריכת תוספים. המזון שאנו אוכלים מכיל רכיבי מזון רבים ומגוונים להם הגוף זקוק לשם קיום ולשם התפתחות תקינה, בריאה ומיטבית. בתוספים למיניהם, במקרים רבים, חסרים רבים מרכיבי מזון חיוניים אלו.

אם אתם אוכלים כמות מספקת והולמת של חלבונים ביום יום, יום מסוים בו לא תאכלו מספיק חלבון, לא ישפיע על הגדילה השרירית. יש להסתכל על העניין בראיה ארוכת טווח ולא הראיה נקודתית. בדרך כלל הסיבות שבעטיין המסה השרירית יורדת הם: חוסר שימוש (הפסקת האימונים), פציעה או צמצום מוגזם של הצריכה הקלורית.

סיכום

האדם המתאמן עשוי להידרש לצרוך כמות חלבון הגדולה מהצריכה היומית המומלצת. עם זאת, אין המלצות גורפות לגבי צריכת חלבון המתאימות לכל המתאמנים. למעשה, לכל מתאמן צריכת החלבון היומית חייבת להיות מותאמת לאופי האימון הספציפי שהוא מבצע ולאורח חייו באופן אישי. על צריכת החלבון היומית להיות משולבת בתפריט התזונה הכללי בין אם היא נלקחת בצורת מזון בלבד או בשילוב של תוספים בתפריט. הגזמה בכמויות החלבון הנצרכות (בצורת מזון ו/או תוסף) בכלל והנצרכות בארוחה מסוימת בפרט, עלולה לגרום לאפקט ההפוך מהאפקט הרצוי, מאחר וברוב המקרים, הגוף הופך את עודפי החלבון לשומן תוך הכבדה על הכליות. מסיבה זאת, מומלץ להיעזר בתזונאית ספורט אשר תחשב במדויק את כמות החלבון הרצויה למתאמן על פי אורח חייו ואופי האימון שלו ותשלב את החלבונים (בצורת מזון ו/או תוסף) בתפריט התזונה היומי של המתאמן בהתחשב במטרות האימון הספציפיות של המתאמן.