תזונה צמחונית בתקופת ההריון

במהלך ההריון הדרישות התזונתיות שלכן גדלות. לדוגמה, אתן תזדקקו ליותר סידן, ליותר חלבון וליותר חומצה פולית, למרות שהצריכה הקלורית גדלה רק במקצת. תזונה צמחונית, המבוססת על מזונות מלאים ומזינים, תהווה את הבחירה הבריאה ביותר לנשים בהריון...

תוכן הענינים

• מבוא
• קווים מנחים לבריאות טובה בתקופת ההריון
• רכיבי תזונה

במהלך ההריון הדרישות התזונתיות שלכן גדלות. לדוגמה, אתן תזדקקו ליותר סידן, ליותר חלבון וליותר חומצה פולית, למרות שהצריכה הקלורית גדלה רק במקצת. בתקופת ההריון חשוב מאוד לאכול מזונות העשירים ברכיבי התזונה השונים, אך בו זמנית דלים בשומן, בסוכרים פשוטים ובקלוריות. תזונה צמחונית, המבוססת על מזונות מלאים ומזינים, תהווה את הבחירה הבריאה ביותר לנשים בהריון.

• עברו לתזונה בריאה יותר לפני שאתן נכנסות להריון. מאגר רכיבי התזונה המצוי בגופכן מסייע לגדילה וההתפתחות המוקדמת של תינוקכן. מומלץ להתחיל לקחת גם תוסף חומצה פולית מספר חודשים לפני הכניסה להריון.
• שמרו על עליה סדירה במשקל גופכן. מומלץ כי תעלו ב-1.5 ק"ג עד 2 ק"ג במהלך הטרימסטר הראשון ואז ב-1.5 ק"ג עד 2 ק"ג בכל חודש במהלך הטרימסטר השני והשלישי.
• בקרו אצל רופא הנשים שלכן באופן סדיר.
• צמצמו את צריכת הקלוריות הריקות שלכן, המצויה בעיקר במזונות מעובדים, בחטיפים ובממתקים.

על מנת להבטיח שהתזונה שלכן נאותה, שימו לב במיוחד לרכיבי התזונה הבאים:

• סידן- מוצרי חלב כדוגמת גבינות קשות ורכות ויוגורטים, מכילים כמות גדולה של סידן. אם אינכן אוכלות מוצרי חלב, כל ארבעת קבוצות המזון החדשות כוללות מזונות עשירים בסידן. כללו בתזונה שלכן מגוון מזונות עשירים בסידן. כך לדוגמה, מומלץ כי תאכלו טופו, ירקות עליים ירוקים, כרוב, ברוקולי, קטניות, דבלים (תאנים מיובשות), גרעיני חמנייה, טחינה, חמאת שקדים, חלב סויה מועשר בסידן ומיצים ודגני בוקר מועשרים בסידן. חשוב לדעת כי בתקופת ההריון צריכת הסידן המומלצת עומדת על 1,200 מיליגרם ליום ומאחר וקשה להגיע לצריכה המומלצת רק מהמזון מומלץ לקחת תוסף סידן ברמה יומית.
• ויטמין D- המקור הנורמלי לויטמין D הוא אור השמש. לכן, מומלץ על 20-30 דקות של חשיפה ישירה לאור השמש על הידיים והפנים, פעמיים-שלוש בשבוע. אם אינכן רגילות להיות חשופות לאור השמש, ויטמין D מצוי גם בחלב, בביצים, במגוון מולטי ויטמינים ו/או במזונות מועשרים. סוגים רבים של דגני בוקר, חלב סויה וחלב אורז מועשרים בויטמין D.
• ויטמין B12- ויטמין B12 אינו מצוי ברוב המזונות מן הצומח. על מנת לאכול מספיק מרכיב תזונה חשוב זה, מוטב כי תכללו מזונות מועשרים ב- B12בתזונה היום יומית שלכן. מזונות אלו כוללים ביצים (חלמון), מגוון דגני בוקר, חלק מתחליפי הבשר וסוגים מסוימים של חלב סויה. בדקו בתווית המזון כי המוצר מכיל ציאנוקובלאמין, הצורה בה הויטמין נספג בגוף בדרך הטובה ביותר. אצות ומוצרים כמו טמפה הם, בדרך כלל, לא מקורות מהימנים לויטמין B12. ויטמין B12 מצוי גם בגוון מולטי ויטמינים ותוספות תזונה לצמחונים.
• ברזל- ברזל מצוי בשפע בתזונה המבוססת על מאכלים מן הצומח. קטניות, ירקות עליים ירוקים, פירות מיובשים, אגוזים וזרעים, ודגנים מלאים או לחמים ודגני בוקר מועשרים, כולם מכילים הרבה ברזל. מומלץ לאכול את המזונות העשירים בברזל יחד עם מזונות העשירים בויטמין C (פרי הדר, קיווי, פלפל, פטרוזיליה וכד') אשר משפר את ספיגת הברזל. יחד עם זאת, לנשים צמחוניות מומלץ בכל מקרה לקחת תוסף ברזל בתקופת ההריון, מאחר והספיגה של הברזל ממקור צמחי אינה טובה בגלל נוכחות חומצה אוקסלית.
• חלבון - דרישות החלבון גדלות בכ-30% במהלך ההריון. למרות שמתעוררים חששות אם צריכת החלבון בתזונה צמחונית מספיקה בתקופה חשובה זאת, עליכן לדעת כי רוב הנשים הצמחוניות אוכלות יותר ממספיק חלבון כדי לעמוד בדרישות החלבון במהלך ההריון. עם זאת, מומלץ כי תגבירו את הצריכה של מזונות עשירים בחלבון, כגון: מוצרי חלב דלי שומן, ביצים (ביצה אחת ביום), קטניות, אגוזים, ירקות ודגנים מלאים. כך תוכלו לעמוד בדרישות החלבון במהלך ההריון בקלות.

הנקה

הקווים המנחים לנשים מניקות דומים לאלו של נשים בהריון. יצירת חלב האם דורשת יותר קלוריות, כך שתצטרכו להגדיל במעט את צריכת המזון שלכן.