ארבע קבוצות המזון החדשות
| לגורמי התמותה העיקריים בעולם המערבי- מחלת לב, סרטן ושבץ, קיימת שכיחות נמוכה משמעותית בקרב אנשים שתזונתם מתבססת בעיקר על מזונות מן הצומח. בעיות של עודף משקל והשמנה יכולות גם כן להיות בשליטה טובה יותר כאשר מאמצים את המלצות התזונה של ארבע קבוצות המזון החדשות. |  |
תוכן הענינים
מבוא
ככל שהזמן עובר הידע בתחום התזונה גובר ומתגלים עובדות חדשות על חשיבות התזונה לבריאותנו. בשנים האחרונות גילינו את חשיבותם הרבה של הסיבים התזונתיים, את הסכנות הבריאותיות של כולסטרול ושומן ואת רכיבי התזונה המניעתיים החשובים של בעיות בריאות רבות הקיימים אקסקלוסיבית במזונות מן הצומח. כמו כן, גילנו כי ממלכת הצומח מעניקה לנו מקורות מצוינים של חלבון וסידן שבעבר היו מקושרים לבשר ולמוצרי חלב בלבד.
לגורמי התמותה העיקריים בעולם המערבי- מחלת לב, סרטן ושבץ, קיימת שכיחות נמוכה משמעותית בקרב אנשים שתזונתם מתבססת בעיקר על מזונות מן הצומח. בעיות של עודף משקל והשמנה, התורמות גם כן לבעיות בריאות רבות, יכולות גם כן להיות בשליטה טובה יותר כאשר מאמצים את המלצות התזונה של ארבעת קבוצות המזון החדשות.
פירות
הצריכה המומלצת: 3 מנות או יותר ביום
פירות עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמין C ובטא קרוטן. אכלו כל יום לפחות מנה אחת של פרי העשיר בויטמין C- פרי הדר, מלון או תותים, כולם בחירות טובות. העדיפו פירות שלמים על מיצי פירות, אשר אינם מכילים הרבה סיבים תזונתיים.
מנה = פרי אחד בגודל בינוני, חצי כוס של פרי מבושל, ¼ כוס של פרי מיובש, או כ-120 מיליליטר (חצי כוס) מיץ טבעי.
קטניות
הצריכה המומלצת: 2 מנות או יותר ביום
הקטניות הן קבוצת מאכלים הכוללת שעועית לסוגיה, עדשים, גרגירי חומוס, אפונה, פולים, מש, פולי סויה, תורמוס, בוטנים, תלתן, שיטה, ויסטריה, לוביה (רוביה) ואספסת. כל הקטניות מהוות מקור טוב לסיבים תזונתיים, חלבונים, פחמימות מורכבות, ברזל, סידן, אבץ וויטמינים מקבוצת B. הקטניות כוללות גם מוצרים מעובדים, כגון: שעועית אפויה או מטוגנת, חלב סויה, סלט חומוס, טופו, טמפה, חלבון צמחי מעובד וכד'.
מנה = כוס אחת של קטניות מבושלות, כ-120 גרם של טופו או טמפה, כ-200 מיליטר חלב סויה.
דגנים מלאים
הצריכה המומלצת: 5 מנות או יותר ביום
קבוצה זאת כוללת את המזונות הבאים: לחם מחיטה מלאה, אורז מלא, טורטיות מקמח תירס מלא, פסטה מחיטה מלאה, דגני בוקר מלאים, תירס, דוחן, שעורה, כוסמת, בורגול וחיטה.
הרכיבו את כל הארוחות שלכם סביב מנת דגנים מלאים בריאה. הדגנים המלאים עשירים בסיבים תזונתיים, בפחמימות מורכבות, בחלבונים, בויטמינים מקבוצת B ובאבץ.
מנה= ½ כוס אורז או דגן אחר, כ-30 גרם של דגני בוקר, פרוסת לחם אחת, 2 פרוסות לחם קל.
ירקות
הצריכה המומלצת: 4 מנות או יותר ביום
ירקות הם עשירים ברכיבים תזונתיים. הם מעניקים לנו ויטמין C, בטא קרוטן, ריבופלאבין, ברזל, סידן, סיבים תזונתיים ורכיבי תזונה נוספים.ירקות עליים ירוקים, כגון, ברוקולי, מנגולד, תרד, כרוב, עולש, עלי סלק, עלי חרדל ועלי לפת, כולם מהווים מקור טוב לרכיבי תזונה אלו. ירקות בעלי גוון צהוב כהה או כתום, כגון: גזר, דלורית, דלעת ותפוח אדמה מתוק (בטטה), כולם מספקים אקסטרה בטא קרוטן. כללו מנות נדיבות של מגוון ירקות בתזונה שלכם.
מנה = כוס אחת של ירקות טריים, ½ כוס של ירקות מבושלים.
בנוסף לכך קיימות קבוצות מזון נוספות שחלק מהצמחוניים כוללים בתזונה שלהם:
אגוזים
הצריכה היומית המומלצת: עד 2 מנות ביום
כל האגוזים מהווים מקור טוב לחלבון, לשומנים, לסיבים תזונתיים, לאבץ, לברזל, לזרחן, לנחושת, למגנזיום, לסלניום, לויטמין B2, לויטמין B3 ולויטמין E.
קבוצת האגוזים כוללת את האגוזים הבאים: אגוזי פקאן, אגוזי מלך, אגוזי ברזיל, אגוזי קשיו, שקדים, אגוזי לוז, פיסטוק חלבי, צנוברים וערמונים. האגוזים יכולים להיות שלמים או קצוצים, בצורת חמאת אגוזים, בצורת גרעינים וזרעים שלמים ובצורת חמאות שעשויות מגרעינים וזרעים. מנה אחת עד שתיים של אגוזים יכולה להיכלל בתפריט תזונה בריא.
מנה= כף אחת של אגוזים או של חמאת אגוזים.
חלב ומוצרי חלב
הצריכה היומית המומלצת: לפחות שלוש מנות ביום
בחלב ובמוצרי החלב רכיבים תזונתיים רבים, כגון: חלבונים, שומנים, פחמימות (לקטוז), סידן, ויטמינים מקבוצת B, ויטמין A, ויטמין D, אשלגן וזרחן. חלב ומוצריו כוללים את המזונות הבאים: חלב פרה, חלב עיזים, גבינות רכות, גבינות קשות ויוגורטים למיניהם.
מנה = 240 מיליליטר חלב, 100 גרם גבינה (5% שומן), 200-240 מיליליטר של יוגורט.
ביצים
הצריכה היומית המומלצת: ביצה ביום
לביצה יתרונות בריאותיים רבים. חלבון הביצה נחשב לחלבון האיכותי ביותר ובנוסף לכך יש לביצה ערכים תזונתיים חשובים, כמו ברזל, ויטמינים מקבוצת B (בעיקר ויטמין B2 החיוני להפקת אנרגיה ולבניית רקמות, ויטמין B6 המשתתף בתהליכים של יצירת אנרגיה וויטמין B12 החיוני לבניית כדוריות הדם האדומות ולתפקוד מערכת העצבים) ויטמין E המגן על תאי הדם האדומים, ויטמין D המסייע לספיגת הסידן והזרחן. החלמון עשיר בפוספוליפידים שחשובים לתפקוד המוח.
יחד עם זאת, חלמון הביצה מכיל הרבה כולסטרול רב המגביר את תהליך טרשת העורקים ומהווה סכנה למחלות לב וכלי דם. אך מחקרים רבים הוכיחו שאכילת ביצה אחת ביום אינה מעלה את הסיכון ללקות במחלת לב או בשבץ.
מנה= ביצה אחת.