חלבונים וצמחונות
| בעבר, היו שהאמינו כי בחלבונים "ככל המרבה זה משובח". כיום, מספר דיאטות נפוצות מעודדות את האוכלוסייה לצרוך כמות גבוהה של חלבון למטרת הרזיה (דיאטת אטקינס לדוגמא) וזאת למרות שרוב האוכלוסייה צורכת כבר פי שתים חלבון ממה שהיא צריכה... |  |
תוכן הענינים
מבוא
בעבר, היו שהאמינו כי בחלבונים "ככל המרבה זה משובח". בשנים הראשונות של המאה הקודמת, הורו לאנשים לאכול יותר מ-100 גרם חלבון ליום. והחל משנות ה-50 של המאה הקודמת, אנשים בעלי מודעות גבוהה לבריאות הונחו להגביר את צריכת החלבון שלהם. כיום, מספר דיאטות נפוצות מעודדות את האוכלוסייה לצרוך כמות גבוהה של חלבון למטרת הרזיה (דיאטת אטקינס לדוגמא) וזאת למרות שרוב האוכלוסייה צורכת כבר פי שתים חלבון ממה שהיא צריכה. בעוד שהאוכלוסייה שמאמצת את הדיאטות העשירות בחלבונים והדלות בפחמימות עשויה להגיע לאילו שהם הישגים בטווח הקצר בירידה במשקל, היא בדרך כלל אינה מודעת לסכנות הבריאותיות בתפריט תזונה עתיר חלבונים. אכילה עודפת של חלבון עלולה לגרום לאוסטאופורוזיס, מחלת כליות, אבנים בצינורית השתן ומספר סוגי סרטן.
אבני הבניה של הגוף
אנשים בונים שרירים וחלבוני גוף אחרים מחומצות אמינו, המגיעות מהחלבונים שהם אוכלים. תזונה מגוונת של חלב, מוצרי חלב, ביצים, קטניות, דגנים וירקות מכילה את כל סוגי חומצות האמינו החיוניות. פעם חשבו כי המזונות הצמחיים חייבים להיאכל ביחד כדי להגיע לערך החלבון המלא, אך המחקר העדכני בתחום מראה כי לא כך הדבר. גורמים רבים ונחשבים בתחום התזונה, מאמינים כי דרישות החלבון היומיות יכולות להיות מושגות בקלות על ידי אכילת מגוון חלבונים ממקור צמחי לאורך כל היום, גם ללא צריכה של חלב, מוצרי חלב וביצים. על מנת להשיג את המירב מהחלבון שאתם אוכלים, חשוב כי תאכלו כמות קלוריות שתספק את כל הדרישות האנרגטיות של גופכם.
הבעייתיות באכילת יותר מדי חלבון
התזונה הממוצעת בישראל כוללת בשר ומוצרי חלב. כתוצאה מכך, התפריט במקרים רבים כולל יותר מדי חלבון. הדבר עלול להוביל לבעיות הבריאות שלהלן:
- מחלת כליות- כאשר אנשים אוכלים יותר מדי חלבונים, הם מכניסים לגוף יותר חנקן ממה שהם צריכים. הדבר יוצר עומס על הכליות, שחייבות לסלק את עודפי החנקן דרך השתן. לאנשים עם מחלת כליות מומלץ לעבור לתפריט דל חלבון. תפריט מסוג זה, מקטין את הרמות העודפות של החנקן ויכול גם לעזור במניעת מחלת כליות.
- סרטן- למרות שהשומן הוא רכיב התזונה אותו מסמנים כגורם המגביר סרטן, גם לחלבון יש תפקיד בעניין. אוכלוסיות שאוכלות בשר באופן סדיר נמצאים בסיכון מוגבר לסרטן המעי הגס והחוקרים מאמינים כי לשומן, לחלבון, לקרצינוגנים (גורמי הסרטן) הטבעיים ולהיעדר הסיבים בבשר, יש תפקיד בנושא. דו"ח הקרן העולמית למחקר הסרטן והמוסד האמריקאי לחקר הסרטן, המזון, התזונה ומניעת הסרטן ציין כי תפריט תזונה עתירי חלבון ממקור בשרי נמצא קשור למספר סוגי סרטן.
- אוסטאופורוזיס- תפריטים עשירים בחלבון מן החי גורמים לאנשים להפריש יותר סידן מאשר במצב נורמלי דרך הכליות שלהם וכך הם מגדילים את הסיכון לאוסטאופורוזיס. במדינות בהן התזונה דלה בחלבון יש שיעור נמוך יותר של אוסטאופורוזיס ושברים בצוואר עצם הירך.
- אבנים בכליות- הפרשה עודפת של סידן מגבירה את הסיכון לאבנים בכליות. חוקרים באנגליה גילו כי שאנשים מוסיפים בערך 140 גרם של דגים (כ-34 גרם חלבון) לתפריט תזונה נורמלי, הסיכון ליצירת אבנים בצינורית השתן גובר בכ-250%.
צריכת חלבון ופעילות גופנית
במשך תקופה ארוכה האמינו כי ספורטאים זקוקים ליותר חלבון מאשר אנשים רגילים. האמת היא שספורטאים, אפילו אלו המתאמנים באימון כוח, זקוקים רק לקצת יותר חלבון, אשר מושג בקלות במנות המזון הגדולות יותר להן זקוקים הספורטאים לצורך מילוי הדרישות הקלוריות הגבוהה שלהם. תפריטי תזונה צמחוניים מצוינים עבור רוב הספורטאים.
על מנת לצרוך תפריט הכולל מספיק, אך לא יותר מדי חלבון, פשוט תחליפו את המזונות מן החי במזונות כגון: דגנים, ירקות, קטניות (אפונה, חומוס, שעועית, עדשים, פולים וכד') ופירות. כל עוד תאכלו מגוון מזונות מהצומח בכמות מספקת לצורך שמירה על משקל הגוף, הגוף יקבל מספיק והותר חלבון.
אם אתם משלבים בתזונה שלכם ביצים, מומלץ כי תאכלו ביצה שלמה אחת ביום ובמידת הצורך תוכלו להוסיף לתזונה שלכם מספר חלבוני ביצה נוספים כדי לעמוד בדרישות החלבון המוגברות.
אם אתם משלבים בתזונה שלכם חלב ומוצרי חלב, מומלץ כי תאכלו מוצרי חלב דלי שומן. חלב ומוצריו מכילים כמות גבוהה מאוד של חלבונים ולכן לא תהיה לכם כל בעיה לעמוד בדרישות החלבון המוגברות.