הכל על אימון פליאומטרי

אימון פליאומטרי הוא שיטת אימון ייחודית לשיפור יכולת הגיוס של היחידות המוטוריות וכתוצאה מכך את הכוח הריאקטיבי והכוח המתפרץ. בשיטה זאת מפעילים עומס אקצנטרי על השריר, בולמים אותו ועוברים מיד להתכווצות קונצנטרית. שיטת אימון זו מבוססת על עירור כישור השריר ופעולת רפלקס המתיחה...

מאת: אורי לאוגומר - "כושר מאוזן".
תאריך פרסום: 14/10/2007

מבוא

אימון פליאומטרי (Plyometric training) הוא שיטת אימון ייחודית לשיפור יכולת הגיוס של היחידות המוטוריות וכתוצאה מכך את הכוח הריאקטיבי והכוח המתפרץ. בשיטה זאת מפעילים עומס אקצנטרי על השריר, בולמים אותו ועוברים מיד להתכווצות קונצנטרית. שיטת אימון זו מבוססת על עירור כישור השריר (Muscle spindle) ופעולת רפלקס המתיחה. אימון זה נחשב לעצים ומיועד בעיקר לספורטאים ברמה גבוהה.

אימון זה קיבל "הילה" ומסתורין הנובעים מהתפתחותו ההיסטורית. אך לפני שנכנס לפרטים, נדגיש כי אימון זה, כאשר אינו מבוצע כהלכה ובמינונים הנכונים, עלול להיות מסוכן ולגרום לפציעות ולכן חשוב לבצעו אך ורק בהקשרים נכונים ועם מאמנים מנוסים המכירים היטב שיטת אימון זאת. כאמור, באימון זה, סכנת פציעות הספורט גבוהה מאד ובמרבית המקרים היחס בין "עלות" ל"תועלת" אינו שווה את הסיכון.

שיטת אימון זאת, התפתחה בשנות העשרים בעיקר במקצועות האתלטיקה הקלה. בשנות השישים, בגוש הסובייטי המשיכו לפתח את השיטה ולשלבה בצורה שיטתית בענפי ספורט נוספים. שמו המקורי של אימון זה היה “Jump training” אוShock training" " את שמו הנוכחי "פליאומטרי" קיבל ממאמן האתלטיקה פרד ווילט Fred Wilt בשנת 1975. מקור השם נובע מהמילה היוונית “pleythyein” (פרושה להגדיל) המושג “plyometric” מורכב מ-Plio (יותר) ו-metric (מדידה).

אז מה זה אימון פליאומטרי?

ניתן לתארו כאימון כוח ריאקטיבי המבוסס על כיווץ השריר בעוצמה גבוהה המתרחש בעקבות מתיחה פתאומית (של אותו שריר). כיווץ זה אינו תוצר בלעדי של פעילות השריר אלה מעורב בו גם רפלקס המתיחה (Myotatic reflex) המגורה בעקבות מתיחה פתאומית של הגיד (אקסצנטרי). דוגמא לכך ניתן לראות בבדיקת רופא אשר כמעט כל אחד מאתנו עבר בילדותו, הכוונה לבדיקת רפלקס תגובה בה מכה הרופא עם פטיש גומי על גיד ארבעת הראשים במצב ישיבה, כתגובה למכת הפטיש, השריר מתכווץ בפתאומיות והשוק בועטת. "המפתח" לאימון זה הוא המתיחה הפתאומית (שהרי עם הרופא היה לוחץ על הגיד בחוזקה אך באיטיות לא היינו מגרים רפלקס זה). בתהליך זה, המתיחה שלפני הכיווץ "דורכת" את השריר loading) ) ככל ש"דריכה" זו מהירה יותר, היא תגרום לכיווץ עצים ומהיר יותר.

בפעילויות טבעיות כגון ריצה, קפיצות, ניתורים, זריקות, תופעת הפליאומטרי מתרחשת באופן טבעי. זו הסיבה שרצים המשלבים אימון פליאומטרי כחלק מתכנית אימון עשויים לשפר את יעילות ריצתם בצורה משמעותית.

במקרים רבים מתאמנים מבלבלים בין אימונים לשיפור כוח מתפרץ ובין אימון פליאומטרי. למרות הקרבה "המשפחתית" בין השניים, אין הם זהים. אימון פליאומטרי "אמיתי" חייב לערב העמסה אקסצנטרית מהירה ולכן קפיצה מהמקום אינה פליאומטרי אלה כוח מתפרץ. לעומת זאת, קפיצה ממקום מוגבה אל הרצפה (בה בתהליך הנחיתה נוצרת העמסה אקסצנטרית מהירה) שלאחריה ניתור מיידי לאחר הנחיתה נחשבת לפליאומטרי.

כיצד לבצע אימון פליאומטרי?

שלב ראשון באימון פליאומטרי הוא למצוא מאמן המכיר ומנוסה בצורת אימון זו. מאחר ואימון זה מייצר כיווץ שרירי עצים יותר מאימון כוח "רגיל" (בגלל מעורבות הרפלקס) הכנה מוקדמת לפני שמתחילים תכנית כזו נחשבת להכרחית. ההכנה תהיה באימוני כוח "קונבנציונאליים" תוך דגש על עבודה על שיווי משקל ועל יציבות מפרקים, כלומר יותר עבודה על משקולות חופשיות ופחות על מכונות כוח. ולבסוף, לפני שמתחילים את תכנית האימון יש לשלב גם עבודה על מיומנויות תנועתיות בסיסיות. אימוני הכוח בשלב ההכנה חשובים מאחר ומשולבים בהם גם אימונים לכוח מרבי אשר משפר גם כן את כוח השריר ברמה העצבית. הכנה זאת, חשובה גם למתאמנים אשר נמצאים כבר בתכנית אימוני כוח.

במאמר זה נביא שתי דוגמאות לאימוני פליאומטרי כאשר האחד לפלג גוף תחתון והשני לפלג גוף עליון. יש לזכור כי אלו דוגמאות כלליות ואינן מתאימות לכל אחד. יש להתאים אימונים אלו למטרות הספציפיות של כל אחד מהמתאמנים. באימוני פלג גוף תחתון מוצעים שלושה תרגילים לצורך המחשה, אך ניתן כמובן להוסיף ו/או לשנות תרגילים בהתאם לצרכים ולמטרות. באימונים לפלג הגוף העליון יש להדגיש את שלב המתיחה שלפני הזריקה (המקביל לנחיתה בפלג גוף תחתון) ולאחר מכן את השחרור המהיר.

להלן מספר עקרונות עליהם כדאי להקפיד:

אימון פליאומטרי יערך בתחילת אימון ולא בסופו.
בטיחות באימון – על משטחי הנחיתה להיות יציבים וישרים.
תמיד תתחילו בהערכה נמוכה יותר מהיכולת האמיתית.
חימום מתאים- יש להתחיל בחימום כללי המשלב מתיחות דינאמיות. אין לבצע מתיחות סטטיות בשלב החימום.
יש לבצע התרגילים בעצימות גבוהה (95% עד 100%).
זמן התאוששות- מספיקה מנוחה של דקה אחת עד 3 דקות בין סטים ו-3 עד 5 דקות במעבר בין התרגילים.

דוגמאות לתרגילי פליאומטרי לפלג גוף תחתון

מקרא לתמונות:

Jumps- נחיתה על שתי רגלים הניתור יכול להתבצע מרגל אחת או שתיים.
Hops- ניתור ונחיתה על אותה רגל.
Bouncing- ניתור מרגל אחת ונחיתה על השנייה.

דוגמאות לתרגילי פליאומטרי לפלג גוף עליון

תכנית 6 שבועות לשיפור הניתור - דוגמא

שבוע 1-2

תרגיל	סטים	מגע בקרקע
ניתורי קרסול בלבד (ברכיים נוקשות, תנועת קרסול מהירה).	3	12
קפיצה אנכית כלפי מעלה.	3	10
ניתורים קדימה שתי רגליים מעל מכשולים.	3	10
ניתורים מצד לצד שתי רגליים מעל מכשול.	3	10
סה"כ	12	126

שבוע 3-4

תרגיל	סטים	מגע בקרקע
ניתורי קרסול בלבד (להעלות זמן שהיה).	4	10
קפיצה אנכית כלפי מעלה (להעלות זמן שהיה ומהירות בין הקפיצות).	3	8
ניתורים קדימה שתי רגליים מעל מכשולים (להגדיל מרחק בין מכשולים).	4	8
ניתורים מצד לצד שתי רגליים מעל מכשול (כנ"ל).	3	8
סה"כ	14	120

שבוע 5-6

תרגיל	סטים	מגע בקרקע
קפיצות אנכיות ניתור רגל אחת ( ראה ציור Power Skipping )	3	12
קפיצות שתי רגליים (Repeated Tuck jumps)	3	8
ניתורים קדימה מרגל אל רגל	3	8
ניתורים מצד לצד שתי רגליים מעל מכשול (להגדיל מרחק)	4	8
סה"כ	13	116

אם יש לכם הארות, הערות או סתם מילה טובה, היכנסו לצור קשר ושתפו אותנו!