תכנית אימונים אפקטיבית שלבים ראשוניים

אנשים רבים מעונינים להתחיל להתאמן אך נמנעים מלהתחיל מסיבות שונות ומגוונות. אחת הסיבות הנפוצות היא שלא יודעים איך ובמה להתחיל. במאמר זה אנסה להקל במידה מסוימת על מצוקת המתחילים, על ידי כניסה לתהליך בשלבים.

תוכן הענינים

• מבוא
• שלב ראשון- בדקו את מצבכם הבריאותי
• שלב שני- העריכו את רמת הכושר הגופני שלכם
• שלב שלישי- תכננו את תוכנית האימונים שלכם
• שלב רביעי- הכינו את הציוד המתאים לאימון
• שלב חמש- הגיע הזמן להתחיל
• שלב שישי- מדדו את התקדמותכם

אנשים רבים מעוניינים להתחיל להתאמן אך נמנעים מלהתחיל מסיבות שונות ומגוונות. אחת הסיבות הנפוצות היא שלא יודעים איך ובמה להתחיל. במאמר זה אנסה להקל במידה מסוימת על מצוקת המתחילים, על ידי כניסה לתהליך בשלבים.

• לגברים מתחת לגיל 40 או לנשים מתחת לגיל 50, הבריאים בדרך כלל, מומלץ ללכת לביקור קצר אצל רופא המשפחה שלהם. רופא המשפחה יבדוק את מצבכם הבריאותי הכללי ואף ייתן לכם אישור רשמי להתחלת הפעילות (חשוב לכל אדם המתחיל להתאמן, ולאדם המתחיל להתאמן בחדר כושר, הדבר בגדר חובה).
• לגברים מעל לגיל 40 או לנשים מעל לגיל 50, ולאנשים צעירים יותר עם עבר של בעיות רפואיות מומלץ ללכת לסדרת בדיקות כלליות אצל רופא המשפחה שלהם. בפגישה זאת הרופא יעריך את מצבכם הבריאותי ואף ייתן לכם אישור רפואי לפעילות. ההתייעצות עם הרופא מומלצת במיוחד לאנשים החולים במחלות כרוניות, כגון מחלת לב או סוכרת או אם אתם שמנים מאוד. הפעילות הגופנית אומנם עשויה להוות אמצעי טיפול טוב למחלות אלו, אך יתכן ותצטרכו תוכנית המותאמת לצורכיכם האישיים, או שפשוט תצטרכו להתחיל לאט יותר.

אם אתם לוקחים תרופות, שאלו את הרופא שלכם אם לתרופות תהיינה השפעה על תוכנית הפעילות. תרופות שבהן משתמשים הסוכרתיים, אנשים בעלי יתר לחץ דם וחולי לב, כמו גם משככי כאבים, אנטיהיסטמינים ותרופות לטיפול בהתקררות עלולות לגרום להתייבשות, לבעיות בשיווי משקל ולראיה מטושטשת. בנוסף לכך, תרופות מסוימות עלולות להשפיע על הדרך בה גופכם מגיב לאימון. נכון שאולי תצטרכו לנקוט באמצעי זהירות מיוחדים אם אתם מעל גיל 40 ו/או חולים במחלה כרונית כגון, אסתמה או ארטריתיס, אך חשוב שתזכרו שהפעילות הגופנית טובה לכם בכל מקרה.

חשוב שתעריכו את רמת הסבולת האירובית, הסבולת השרירית, הגמישות והרכב רקמות הגוף שלכם. מומלץ כי תרשמו את המדדים בטבלת מעקב התקדמות אישית, הנתונים ההתחלתיים יהוו את נקודת המוצא שאיתה תוכלו למדוד את התקדמותכם. בצורה זאת, תוכלו להתמקד ולהשקיע בחלקים מהם אתם פחות מרוצים. בחנו את עצמכם שוב כל תקופה מסוימת (2-3 חודשים).

המרכיבים החשובים בתוכנית פעילות גופנית מאוזנת הם בדרך כלל: כושר אירובי, כוח, גמישות ובקרת משקל הגוף (מרכיב בקרת משקל הגוף יושג בשילוב תפריט תזונה הולם בנוסף לתוכנית האימונים). כדי להתחיל כהלכה עליכם לבצע את הדברים הבאים:

• כתבו את תוכנית האימונים- תוכנית כתובה תעודד אתכם להישאר בדרך הנכונה, כך גם מילוי טבלת המעקב אחר ההתקדמות האישית.
• תכננו התקדמות הגיונית- אם יש לכם בעיה במפרק מסוים כתוצאה מפציעה או מבעיה רפואית כלשהי, או אם אתם חלשים מכל סיבה אחרת, התחילו קודם בשיפור הכוח השרירי והגמישות שלכם. בנו את הכוח שלכם בהדרגה והשתמשו בהתחלה במשקלים נמוכים, כך גופכם יסתגל ותתקדמו בהדרגתיות ובבטחה לעבר המטרות שהצבתם לעצמכם. לשיפור הגמישות מומלץ כי תבצעו מתיחות סטטיות-פאסיביות ולא אקטיביות-דינאמיות.
• התחילו לאט- כאשר אתם מתחילים לעשות פעילות אירובית, התחילו עם רמת פעילות נוחה, כגון הליכה בקצב מתון במשך 5-10 דקות, ולאט-לאט הגבירו את הזמן וקצב הפעילות בכל אימון או בכל שבוע, לפי יכולתכם האישית, כך ההתקדמות שלכם תהיה הדרגתית, טובה ובטוחה.
• התאמנו בצורה סדירה- כדי לשפר את הכושר הגופני שלכם, עליכם להתאמן באופן סדיר. השתדלו לבצע מינימום 30 דקות של פעילות בעצימות נמוכה עד בינונית ברוב ימות השבוע. במשך הזמן יתכן ויהיה עליכם להגביר את זמן ו/או את עצימות האימון.
• הוסיפו פעילויות מהנות לשגרת האימונים שלכם - כאשר אתם בכושר, אימון טיפוסי אמור לכלול 5 דקות חימום הכולל הליכה איטית ומתיחות, 20-40 דקות של פעילות אירובית, כגון הליכה מהירה, רכיבה על אופניים או חתירה, כ-20 דקות של אימון משקולות ו-5 דקות של הרפיה ומתיחות. מומלץ להוסיף פעילויות מהנות, כגון: ריקודים, טיולים רגליים וכד'. חשוב לזכור כי אינכם חייבים לבצע את כל התרגילים בבת אחת. כדי לשפר את הכושר הגופני והבריאות, אתם יכולים להתאמן פרקי זמן קצרים יותר ותדירים יותר. 10 דקות של פעילות, 3 פעמים ביום, עשויים להתאים יותר ללוח הזמנים שלכם מאשר אימון של 30 דקות רצופות, למרבה הפלא האפקט של האימון על הבריאות שלכם הוא די דומה.
• גוונו את האימונים שלכם- אימון משולב (אימון המשלב מספר פעילויות שונות) מקטין את הסיכוי לפציעה או ל"שימוש יתר" בשריר או מפרק מסוים. בצעו לסירוגין תרגילים השמים דגש על חלקים שונים בגופכם.
• הקפידו על מנוחה מספקת- המנוחה וההתאוששות הן חלק בלתי נפרד מתוכנית האימונים. אימון ארוך מדי ו/או עצים מדי עלול לגרום לכם לכאבי שרירים או לפציעות שיגרמו לכם להפסיק להתאמן. התחילו לאט והתקדמו בהדרגה, תוך הקפדה על מספיק זמן למנוחה ולהתאוששות בין האימונים.

הציוד לאימון יכול להיות פשוט מאוד ולכלול נעלי ספורט טובות ומשקולות תוצרת בית. אתם יכולים להכין משקולות משלכם על ידי מילוי גרביים ישנות במטבעות או מילוי דלי במים או בחול. כיום יש אפשרות לקנות ציוד מקצועי יותר, חדש או משומש במחיר השווה לכל נפש.

אם החלטתם לרכוש מכשיר כושר כלשהוא, ישן או חדש, בדקו עם אדם שמבין בתחום, מהו המכשיר המתאים ביותר עבורכם. קנו משהו שימושי ומהנה ובדקו אם יש לכם מספיק מקום בבית לאחסונו, אחרת כנראה לא תשתמשו בו.

אחד האתגרים הגדולים ביותר באימון הוא לקום ולהתחיל. כדי לעזור לעצמכם בכך, חפשו אפשרות לפעילות המתאימה לסגנון חייכם. נסו להתבונן בטלוויזיה תוך כדי הליכה על מסילה נעה. או לקרוא עיתון או ספר תוך כדי השימוש באופניים נייחות.

פנו זמן ביומן שלכם כמו שאתם מפנים זמן לדברים אחרים החשובים לכם. מילוי טבלת מעקב עשוי לעזור לכם להתמיד בפעילות הגופנית. בזמן האימון הקפידו לבצע את הדברים הבאים:

• הקשיבו לגופכם- היו ערים במהלך ולאחר האימון לסימנים לכך שיתכן ואתם מתאמצים יותר מדי. אם זה כך, הורידו את הקצב ונוחו קצת. עדיף שתתקדמו לאט ובבטחה.
• הגמישו את לוח הזמנים שלכם- אל תהיו מקובעים ללוח זמנים נוקשה לאימונים. אם אינכם יכולים לעמוד בו או אם אתם עייפים מדי או מרגישים חלשים ביום מסוים, קחו הפסקה של יום או יומיים מהאימונים.
• קבעו את עצימות ומשך האימון לפי יכולותיכם- המדד לעצימות יהיה תחושת המאמץ כפי שהיא נתפסת על ידכם. אם אתם מרגישים שקשה לכם מדי תוריד את העצימות ו/או משך האימון וכך גם ההפך, ככל שמתבגרים הגוף שלנו מרגיש ומדווח למוח בצורה די נאמנה על דרגת הקושי.
• הימנעו מלהגזים בביצוע תנועות החוזרות על עצמן- תנועות אלו עלולות לגרום לפציעת "שימוש יתר" ולשעמום, וכתוצאה מכך אתם עלולים להפסיק להתאמן. הבעיות עלולות לצוץ כאשר תרגיל מסוים נעשה בהגזמה, או אם הוא הפעילות היחידה שאתם מבצעים.

אם אתם מתקשים בנושא בניית תוכנית האימונים, בקרת האימון והמעקב אחר ההתקדמות, שקלו להיעזר במאמן אישי, בביתכם או במועדון הכושר בו אתם מתאמנים, העניין קצת יקר, אך עשוי להשתלם מבחינת התוצאות. החיים פשוט קצרים מדי בשביל ללמוד כל מה שצריך לדעת בעצמכם. המאמן האישי עשוי לשמש לכם כ-''מנטור''. כדי להתחיל נכון, כבר מההתחלה, חשוב שתבחרו מאמן מוסמך, מקצועי ומנוסה.

על מנת לבדוק את ההתקדמות שלכם, בחנו מחדש את מדדי הכושר שלכם כל כמה חודשים. אתם עשויים להרגיש כי עליכם להעלות את נפח ו/או עצימות האימון על מנת להמשיך ולהתקדם. מצד שני, אתם עשויים לגלות שאתם מתאמנים בדיוק במידה הנכונה ומגיעים להישגים הרצויים בדרך למטרה הנכספת.