אוכלים ירקות בדרך לבריאות טובה יותר

אלפי מחקרים מוכיחים- צריכת ירקות מגנה מפני מחלות שונות ותורמת לשמירה על הבריאות ואיכות החיים. המחקרים מוצאים קשרים הדוקים בין צריכת ירקות לבין הפחתת הסיכון לתחלואה ולתמותה מהמחלות הכרוניות השכיחות ביותר: סרטן, מחלת לב, אירוע מוחי, סוכרת, קטרקט, אוסטיאופורוזיס ועוד...

תוכן הענינים

• מבוא
• העובדות מדברות בעד עצמן:
• ירקות בשלל צבעים – מגוונים ומגנים על הבריאות
• צהוב-כתום
• ירוק
• לבן
• אדום
• סגול
• ירקות ממשפחת המצליבים – משפחת המלוכה
• יותר טרי, יותר עדיף?
• כמה ירקות ופירות מומלץ לאכול?
• כמה שווה מנת ירק?
• המלצות לסיכום

• לירקות יש השפעה מגינה מפני מחלות לב. 31% מהתחלואה במחלות לב בעולם מיוחסת לצריכה נמוכה של ירקות ופירות, ללא קשר למאפיינים אחרים באורח החיים ובתזונה.
• כל מנה יומית של ירקות ממשפחת המצליבים (ברוקולי, כרובית, כרוב וכד') מפחיתה את הסיכון לאירוע מוחי ב-32%, ומנה אחת של ירקות עליים ירוקים ב-21%.
• צריכת ירקות ופירות מפחיתה את הסיכון ללקות בסרטן בכלל ובמקרה של סרטן בדרכי העיכול עד 30%.
• צריכה יומית של לפחות 400 גרם ירקות יכולה למנוע 20% ממקרי הסרטן.
• צריכה יומית של 1-2 מנות ירקות מצליבים מפחיתה את הסיכון ללקות בסרטן השד בקרב נשים בגיל המעבר ב-40%-50%.
• צריכה גבוהה של ירקות ירוקים מפחיתה את הסיכון לקטרקט ב- 39%.
• עצמות השלד של ילדים שצורכים לפחות 3 מנות פרי וירק ביום, בכל הגילאים, ללא קשר לפעילות הגופנית והמשקל שלהם, חזקות יותר.

על פי ארגון הבריאות העולמי, צריכה בלתי מספקת של ירקות הינה אחת מעשרת גורמי הסיכון העיקריים לתמותה ולתחלואה והיא מהווה גורם סיכון למחלות השכיחות ביותר בעולם.

כידוע, הירקות הם דלי קלוריות ודלי שומן, ועם זאת הם מקור חשוב למים, לסיבים, למינרלים, לוויטמינים ובנוסף לכך גם לתרכובות ייחודיות רבות בעלות השפעות בריאותיות. לרוב התרכובות הייחודיות הללו יש פעילות נוגדת חמצון (אנטי-אוקסידנטית), המגנה מפני סרטן, טרשת עורקים, קטרקט ואף מאיטה את תהליכי ההזדקנות! התרכובות הבריאותיות שבירקות מופיעות בשלל צבעים, וניתן לחלקן לקבוצות על פי צבען. כל כך הרבה תועלות בריאותיות – אין בעולם אף תרופה כזאת!

קארוטנואידים הם משפחה גדולה של צבענים מסיסים בשומן, המקנים לירקות את צבעם הצהוב, האדום והכתום. בטא קארוטן הוא הנפוץ ביותר, והוא גם הופך בגוף לוויטמין A. הקארוטנואידים הם נוגדי-חמצון (אנטי-אוקסידנטים) חזקים, ומחקרים מדעיים מעידים על כך שהם מפחיתים את הסיכון למחלות לב וכלי-דם, מאטים תהליכי הזדקנות ובעיקר מפחיתים את הסיכון לסרטן. הירקות העשירים ביותר בקארוטנואידים הם: גזר, בטטה, דלורית ותרד.

הלוטאין גם הוא נוגד-חמצון ממשפחת הקארוטנואידים, שההגנה העיקרית שהוכחה לגביו היא בשמירה על בריאות העין - מפני קטרקט ומפני ירידה בראייה המתרחשת עם הגיל. לוטאין מצוי בעיקר בירקות ירוקים. לקבוצת הירקות הירוקים משתייכים ירקות העלים כמו חסה, תרד, סלרי וכן קישואים, פלפלים ירוקים, מלפפונים, ברוקולי, מרבית צמחי התבלין, וירקות תרמיל כמו שעועית ירוקה, במיה ואפונה. ירקות ירוקים עשירים גם בחומצה פולית – ויטמין החיוני במניעה של טרשת עורקים, וחיוני במיוחד לנשים הרות, למניעת מומים מולדים במערכת העצבים של התינוק.

לקבוצת הירקות הלבנים משתייכים תפוחי אדמה, כרובית, קולרבי, לפת ופטריות. הירקות המיוחדים בקבוצת הירקות הלבנים הם הירקות המכילים תרכובות גופרית. תרכובות גופרית הן התרכובות המקנות לבצל ולשום את חריפותם, וגורמות לדמע בעת הקילוף או החיתוך שלהם. חלק מתרכובות הגופרית משפרות את פעילות האינסולין ותורמות לאיזון אצל הסובלים מסוכרת. לתרכובות אלה תועלות גם במניעה של טרשת עורקים, בהיותן בעלות פעילות המפחיתה תהליכי דלקת. גם ירקות מצליבים (פירוט בהמשך המאמר) מכילים תרכובות גופרית, המקנות להם את ריחם הייחודי.

הליקופן הוא פיגמנט אדום ממשפחת הקארוטנואידים, המצוי בעיקר בעגבנייה. ככל שהעגבנייה אדומה יותר, כך גבוהה תכולת הליקופן שבה. בעגבניות מבושלות עולה זמינות הליקופן וכך גם במוצרים מעובדים כמו רסק עגבניות. הליקופן מגן על הלב וכלי הדם. הליקופן מצטבר בגוף בעיקר בערמונית, ולכן התועלת המוכחת ביותר שלו היא בהפחתת הסיכון לסרטן הערמונית. ירקות אדומים נוספים הם: פלפלים אדומים (כולל החריפים), צנון וצנונית.

אנתוציאנינים יעילים מאוד בהגנה על תפקוד כלי-הדם, ובדרך זו גם במניעת טרשת עורקים. אנתוציאנינים מצויים בירקות סגולים כמו: חצילים, כרוב סגול, בצל סגול וארטישוק, הם מצויים גם בענבים סגולים, ומקנים ליין האדום את סגולותיו הבריאותיות.

משפחת המצליבים, עימה נמנים כרוב, ברוקולי, כרובית, כרוב ניצנים, קולרבי, צנון, עלי חרדל ורוקט, היא משפחה ייחודית בשל עושר התרכובות הפעילות המאפיין אותה. הירקות המצליבים בולטים ביעילותם בהפחתת הסיכון לסרטן מסוגים שונים: ריאה, שד, רחם, מעי גס ופרוסטטה (ערמונית).

צריכה מגוונת של ירקות, מכל המשפחות והצבעים, מבטיחה איזון בין התרכובות השונות והשגת התועלות הבריאותיות המגוונות.

מעניין וחשוב לדעת – התרכובות נוגדות החמצון המצויות בירקות אינן נהרסות בבישול. יתרה מכך, רמתן בירק וזמינותן לגוף טובה יותר בירקות אשר עברו תהליך של הקפאה ו/או בישול. כך לדוגמה, עגבניות מבושלות, רסק עגבניות ואפילו קטשופ מכילים יותר ליקופן מאשר עגבניות טריות. באופן דומה תירס קפוא מכיל יותר בטא-קארוטן מאשר תירס טרי, תרד ואפונה קפואים מכילים יותר לוטאין מאשר תרד ואפונה טריים וכו'.

• 9 מנות ליום - לנערים וגברים (5-6 ירקות, 3-4 פירות)
• 7 מנות ליום - לנערות ונשים (4-5 ירקות, 2-3 פירות)
• 7 מנות ליום - לילדים מעל גיל 6
• 5 מנות ליום – לילד עד גיל 6 (מנות קטנות יותר)

• 100 גרם ירק חי
• 1 ספל ירק חי חתוך
• 1/2 ספל ירק מבושל
• 1/2 ספל מיץ ירקות

ושוב חשוב לזכור – לא רק הכמות, אלא צריכה מגוונת של ירקות מכל המשפחות והצבעים.

ההמלצות הן לצרוך את הכמות היומית, תוך תשומת לב למגוון סוגי הירקות והצבעים שלהם. הירקות יכולים להיות טריים, חתוכים, מבושלים, אפויים, סחוטים, קפואים, משומרים, או טחונים. פחות משנה אופן ההופעה שלהם בתפריט. חשוב יותר שהם פשוט יהיו בו!