המדריך המלא לעליות מתח

עליות מתח הוא תרגיל פופולארי שרבים בוחרים לכלול במסגרת האימון הביתי אותו הם מבצעים במטרה לחזק את שרירי הגב והיד הקדמית שלהם. במאמר זה, יוצגו: ניתוח תנועתי מלא של השרירים הפועלים בעליות מתח, וריאציות שונות של התרגיל ומספר הצעות לביצוע עליות מתח בדרגות קושי שונות, במטרה לשפר את טכניקת הביצוע ומספר החזרות בתרגיל.

תוכן הענינים

• מבוא
• עמדת המוצא:
• התנועה:
• שלב העלייה-
• שלב הירידה-
• רמות הקושי בתרגיל
• רוחב האחיזה
• סוג האחיזה

עליות מתח הוא תרגיל מצוין העובד בעיקר על שיפור הסבולת השרירית והכוח של השרירים הפושטים בכתף (בעיקר הרחב גבי) ושרירי כופפי המרפק (בעיקר הדו ראשי זרועי). מתאמנים רבים בוחרים לכלול תרגיל פופולארי זה במסגרת האימון הביתי אותו הם מבצעים במטרה לחזק את שרירי הגב והיד הקדמית שלהם. במאמר זה, יוצג ניתוח תנועתי מלא של השרירים הפועלים בעליות מתח ווריאציות שונות של התרגיל ובנוסף לכך, יוצעו מספר הצעות לביצוע עליות מתח בדרגות קושי שונות, במטרה לשפר את טכניקת הביצוע ומספר החזרות בתרגיל.

תלייה עם ידיים ישרות על מוט אופקי, כאשר הידיים נמצאות בערך ברוחב הכתפיים, כפות הידיים פונות כלפי הגוף (אחיזה תחתית) והאגודל מצוי באופוזיציה לאצבעות (אחיזה נעולה).

ממצב של תלייה, על המתאמן למשוך את עצמו באופן יציב (ללא תנועה/נדנוד של הגו והגפיים התחתונות) כלפי מעלה עד למצב בו הסנטר שלו מגיע לגובה המוט.

ניתוח תנועתי

• תנועות במפרק הכתף- פשיטה: שריר החזה גדול (סיבים סטרנליים בעיקר), השריר הרחב גבי, השריר העגול הגדול והכתף האחורית בכיווץ קונצנטרי.
• תנועות בחגורת הכתפיים- רוטציה פנימית של השכמה המעורבת במעט קירוב של השכמות לקראת סוף התנועה: השרירים המעויינים, שרירי הטרפז (טרפז אמצעי וטרפז תחתון) ושריר החזה הקטן בכיווץ קונצנטרי.
• תנועות במפרק המרפק- כפיפה: שריר הדו ראשי זרועי, שריר הבראכיאליס ושריר הבראכיורדיאליס בכיווץ קונצנטרי.
• מפרק רדיויולנארי: שמירה על סופינציה בשל מצבם המקובע של כפות הידיים.
• תנועות במפרק שורש כף היד- כפיפה קלה: השרירים מייצבים את מפרק שורש כף היד לשם אחיזה איתנה של שרירי האצבעות והאגודל בכיווץ קונצנטרי.
• אצבעות ואגודל- כפיפה+קירוב של האגודל: כיווץ איזומטרי של כל השרירים הכופפים וכיווץ איזומטרי של שריר האדקטור פוליסיס.

• תנועות במפרק הכתף- כפיפה: שריר החזה גדול (סיבים סטרנליים בעיקר), השריר הרחב גבי, השריר העגול הגדול והכתף האחורית בכיווץ אקצנטרי.
• תנועות בחגורת הכתפיים- רוטציה חיצונית של השכמה המעורבת במעט הרחקה של השכמות בתחילת התנועה: השרירים המעויינים, שרירי הטרפז (טרפז אמצעי וטרפז תחתון) ושריר החזה הקטן בכיווץ אקצנטרי.
• תנועות במפרק המרפק- פשיטה: שריר הדו ראשי זרועי, שריר הבראכיאליס ושריר הבראכיורדיאליס בכיווץ אקצנטרי.
• מפרק רדיויולנארי: שמירה על סופינציה בשל מצבם המקובע של כפות הידיים.
• תנועות במפרק שורש כף היד- פשיטה קלה: השרירים מייצבים את מפרק שורש כף היד לשם אחיזה איתנה של שרירי האצבעות והאגודל בכיווץ אקצנטרי.
• אצבעות ואגודל- כפיפה+קירוב של האגודל: כיווץ איזומטרי של כל השרירים הכופפים וכיווץ איזומטרי של שריר האדקטור פוליסיס.

בעליות מתח, צורת הביצוע המוכרת, מייצגת את רמת הקושי הגבוהה ביותר של התרגיל (למעט עליית מתח עם תוספת של משקולות). עם זאת, ניתן לבצע את התרגיל ברמות קושי נמוכות יותר ומשם להתקדם עד להגעה לביצוע עליית מתח מלאה. להלן מספר הצעות:

1. תליית מתח-בתרגיל זה, יש להיתלות על המוט כאשר הידיים כפופות, הסנטר נמצא מעל המוט ושאר הגוף ישר (ניתן לעלות בעזרת חבר/כיסא). יש להישאר במצב זה עד אשר לא ניתן לשמור על טכניקת ביצוע נכונה של התרגיל.
2. ירידות מתח- בתרגיל זה יש לעבוד על השלב האקצנטרי של התרגיל, כלומר לרדת ממצב תלייה על המוט כמו בתרגיל 1 עד למצב שהידיים ישרות (ירידה איטית שמטרתה הפעלת השרירים וחיזוקם). העלייה בחזרה לתלייה על המוט (כמודגם בתרגיל 1) תעשה בעזרת קפיצה, חבר או כסא. יש לבצע חזרה אחת בכל פעם.
3. ביצוע עליות מתח על מוט נמוך יחסית- יש לבצע מספר חזרות בכל סט, כאשר מתמקדים שוב בשלב הירידה. שלב העלייה יעשה בעזרת קפיצה.
4. ביצוע עליות מתח ממצב שהמרפקים קצת כפופים וכוח הזרועות מרים את הגוף את שאר העלייה.
5. ביצוע עליות מתח מלאות.
6. ביצוע עליות מתח עם משקל המוצמד למותניים או לקרסוליים.

המעבר משלב לשלב (בששת השלבים שלעיל) יעשה רק לאחר ביצוע טכניקה נכונה וביצוע מספר חזרות הולם של שלב מסוים.

ניתן לשפר את עליות המתח גם על ידי ביצוע תרגילים מסוימים בחדר הכושר. כך לדוגמא מכשיר הפולי העליון ומכשיר הגרביטון מתאימים במיוחד למטרה זאת.

ניתן לבצע את התרגיל ברוחב אחיזה משתנה (באחיזה צרה, גם שריר החזה עובד בצורה משמעותית- אך אין להחשיב תרגיל זה לתרגיל לשריר החזה) ובאחיזות שונות (אחיזה עילית/תחתית/צידית).

• אחיזה רחבה- מושם יותר דגש על החלקים הצידיים העליונים של השריר הרחב גבי ועל מקרבי השכמות.
• אחיזה צרה- מושם יותר דגש על עיבוי השריר הרחב גבי.

• אחיזה עילית- מושם יותר דגש על שרירי האמה, ופחות על שריר היד הקדמית.
• אחיזה תחתית- מושם יותר דגש על שריר הדו ראשי זרועי, ופחות על הברכיאליס (שריר המצוי מתחת לשריר הדו ראשי) ושרירי האמה.
• אחיזה צידית- מושם יותר דגש על שריר הברכיאליס (שריר המצוי מתחת לשריר הדו ראשי) ושרירי האמה (בעיקר הברכיורדיאליס), ופחות על הדו ראשי זרועי.