גמישות ומתיחות - הגישה הפונקציונלית

גמישות היא אחד ממרכיבי הכושר הגופני, וככזו יש לטפחה כשאר המרכיבים. עם זאת, אין תמימות דעים לגבי הדרכים לשיפור הגמישות, לגבי היחס בינה לבין שאר מרכיבי הכושר ואף מידת נחיצותה [למשל במניעת פציעות (אלטר, 1988). למעשה, גמישות היא מרכיב הכושר השנוי במחלוקת יותר מכל שאר המרכיבים, וגם במחקר ניתן למצוא קשת רחבה של דעות בעד ונגד אימון מתיחות...

תוכן הענינים

• מבוא
• חילוקי דעות
• מטרות המאמר
• הגמישות כמכלול
• חימום לקראת פעילות ספורטיבית
• גמישות בחיי היום-יום
• שיפור טווחי תנועה של קבוצות שרירים קצרים במיוחד
• הרפיה בסיום האימון
• לסיכום:
• רשימת מקורות

מבוא

חילוקי דעות

גמישות היא אחד ממרכיבי הכושר הגופני, וככזו יש לטפחה כשאר המרכיבים. עם זאת, אין תמימות דעים לגבי הדרכים לשיפור הגמישות, לגבי היחס בינה לבין שאר מרכיבי הכושר ואף מידת נחיצותה [למשל במניעת פציעות (אלטר, 1988). למעשה, גמישות היא מרכיב הכושר השנוי במחלוקת יותר מכל שאר המרכיבים, וגם במחקר ניתן למצוא קשת רחבה של דעות בעד ונגד אימון מתיחות. להלן כמה דוגמאות: בספרם 'Listen to your pain' מתייחסים בנג'מין ובורדן (1984) לדלקת בגיד אכילס, ולדעתם לא מומלץ לבצע מתיחות לגיד כחלק מטיפול בפציעה בו. יתרה מזו, הם מציינים כי גיד אכילס אינו 'אוהב' שימתחו אותו. אחרים לעומתם דווקא ממליצים על מתיחות לגיד כחלק ממניעת דלקות (איליס ואנדרסון, 1994). ד"ר מטרני מנהל ביה"ס למאמנים במכון וינגייט שאל באחת מהרצאותיו: "האם הצ'יטה נמתחת לפני שהיא מזנקת על טרפה?" (כוונתו שאין צורך במתיחות סטטיות לחימום). מובן שהיגד כזה אינו מבוסס על מדע, ומקורו באי-הכרת המערכת הפיזיולוגית של הצ'יטה והתעלמות ממערכות 'עוקפות חימום' במצבי לחץ והישרדות.

המבוכה גוברת עוד יותר כאשר מתברר כי יעילות הריצה אצל רצים שגמישותם נמוכה (באזור מפרקי הירך) היא רבה יותר בהשוואה לאלו שגמישותם טובה (ייתכן שההסבר לכך הוא שקשיחות באזור האגן עשויה לייעל את הצעד), אך אין ספק שהדבר מצריך בדיקה מעמיקה יותר). המחקר שנעשה ב'מיו קליניק' תורם אף הוא לאי הוודאות. המחקר בדק כמה דרכים לשיפור הגמישות בשרירי הירך האחוריים (Hamstrings), והתרגילים שבוצעו היו: א. מתיחות לשרירי הירך האחוריים; ב. תרגילי כוח ללא מתיחות; ג. תרגילי כוח ומתיחות לאחר האימון; ד. מדיטציה. התברר שהדרך שהשיגה את הגמישות הרבה ביותר לשרירי הירך האחוריים הייתה המדיטציה, ללא ביצוע מתיחות כלל. זאת ועוד: לא היה הבדל משמעותי בין הקבוצה שביצעה מתיחות בלבד לבין זו שביצעה תרגילי כוח.

מטרות המאמר

יש לזכור כי כמו לכל אימון אחר גם לאימון הגמישות צריכה להיות מטרה שתהלום את סוג הגמישות הרצויה: מי שמעוניין לשפר את גמישות התנועה האקטיבית במהירות מסוימת, יתאמן אחרת מזה שמטרתו להגדיל טווח תנועה פסיבי וסטטי. באותה מידה אין היגיון בביצוע תרגילי מתיחה מאותו סוג בחימום טרום פעילות ובהרפיה הבאה לאחריו. ולמרות זאת שחקני כדורסל או כדורגל, אתלטים ומתאמנים בחדר הכושר מבצעים לעתים קרובות את אותו סוג של תרגילי מתיחה (סטטיים לרוב) גם כחימום וגם כהרפיה.

בהתאם לכך, למאמר זה ישנן שלוש מטרות עיקריות:

1. לנסות 'לעשות סדר' בנושא הגמישות ולבטל בכך את המבוכה הקיימת.
2. להתייחס לאימונים לשיפור הגמישות מזווית שונה מעט של תפקוד הגוף, כלומר מההיבט הפונקציונלי
3. להציג גישה שונה מעט מהמקובל בהיבט המעשי.

הגמישות כמכלול

על-אף שהגמישות היא אחת ממרכיבי הכושר הגופני, טעות היא להתייחס אליה כאל מרכיב בודד, שהרי היא מתואמת עם שאר המערכות העוסקות בתנועה ומשולבת בהן. התכנית לשיפור הגמישות צריכה אפוא להתייחס אל הגמישות כמכלול.

ניתן לראות זאת באיור שלהלן 'סיף' ו'וווירקושנסקי' (1998) המציב את הגמישות במרכז ומקשר אותה למרכיבי כושר נוספים. לדברי המחבר, "הגמישות מוצבת במרכז בסיסו של המבנה (המוצג באיור), משום שכל מרכיב כושר תלוי בדרך כלל בטווח תנועה כלשהו".

Figure 1: Pyramid Model showing the major components of musculoskeletal fitness

תרגום לאיור:

גמישות = Flexibility		מיומנות = Skill
מיומנות כוח = Strength skill		סבולת כוח = Strength endurance
מיומנות מהירות = Speed skill		מיומנות סבולת = Skill endurance
כוח = strength		סבולת = Endurance
גמישות= Flexibility		מהירות = Speed
סבולת גמישות = Flexibilty endurance		כוח מהירות = Strength speed
גמישות מהירות = Flexibility speed		מהירות כוח = Speed strength
מהירות סבולת = Speed endurance		סטטי = Static
דינאמי = Dynamic

חימום לקראת פעילות ספורטיבית

כפי שצוין מקודם, מרבית המתאמנים משתמשים במתיחות סטטיות כחימום לפעילות ספורטיבית. אלא שמתיחות אלו מתאימות להגדלת טווח התנועה, לשיפור הגמישות, לרגיעה של שרירי השלד, לשיקום לאחר פציעות ולשילוב עם אימוני כוח כאשר מאבחנים קבוצת שרירים קצרה מאוד. למעשה, הן מתאימות מאוד לשלב ההרפיה (Beaulieu, 1981 Sapega et al 1981, Sheeock & Prentice 1985 Taylor et al 1990). ואולם המתיחות הסטטיות אינן מכינות את שרירי השלד ורקמות החיבור לתהליך ההתכווצות-הרפיה לסירוגין, המתרחש בעת פעילות ספורטיבית. כמו כן, יש להן השפעה 'מרגיעה' על מערכת העצבים, ואחת ממטרות החימום היא דווקא לעורר את מערכת העצבים ולא 'לכבותה'. המתיחות המתבקשות בחימום הן אפוא מתיחות דינאמיות, שערכן רב יותר בתהליך הכנת הגוף לקראת פעילות גופנית, ולכן יבוצעו כחלק בלתי נפרד מהחימום. מאחר שגם בחימום ישנה התייחסות לספציפיקציה של הפעילות - כך גם למתיחות, כלומר לפעילות המערבת תנועות כיפוף יש להוסיף מתיחות בתנועות כאלו.

בהקשר זה אל לנו לבלבל בין מתיחות אקטיביות (שבהן התנועה נעשית בצורה מבוקרת) ובין מתיחות בליסטיות (שבהן האיבר נמתח באמצעות מומנטום והנפה). גם למתיחות הבליסטיות יש מקום בהקשרים הנכונים כגון בהכנה לקראת משחק כדורגל, שבה הן משולבות בתנועות כמו הנפות רגליים כחלק מההכנה לפעולת הבעיטה.

על פי התפיסה הפונקציונלית ישנה חשיבות רבה לביצוע מתיחות במספר מישורים ולמספר מפרקים כלומר לערב תנועות ומפרקים ולא לבודדם.

בתמונות 1 ו-2 המתיחות מבוצעות במישור החצי, בשילוב מתיחת חלקו הקדמי והאחורי של הגוף. תמונה 1 מדגישה את הסעת האגן קדימה כדי למתוח גם את שריר המותן-כסל. בתמונה 2 הדגש עובר למתיחה במישור החצי, אך לחלקו האחורי של הגוף. התרגיל מבוצע בעמידה במקום וברצף תנועתי ללא שהייה.

תמונה 1

תמונה 2

בתמונות 3 ו-4 המתיחות מבוצעות במישור החזיתי תוך שימת דגש על מתיחת צידי הגוף ועל הסעת האגן הצידה. התרגיל מבוצע בעמידה במקום וברצף תנועתי ללא שהייה.

תמונה 3

תמונה 4

בתמונה 5 המתיחה מבוצעות במישור החצי והאופקי. המתיחה נעשית לחלק הקדמי של הגוף בתוספת מתיחה צידית

תמונות 8,7,6 מדגימות מתיחות בשילוב תנועה, החיוניות לשלב החימום. חשוב לזכור כי אלו הן רק דוגמאות לתפיסה המוצעת כאן, ויש להתאים לכל פעילות באופן ספציפי את סוג המתיחה המתאים לה. למשל - לשחקני סקווש יש חשיבות להוסיף תנועה תוך כדי כפיפות, לדוגמא : צעד קדימה תוך כדי כריעה (לאנצ') ורוטציה של הגוף העליון, תנועה המחקה מעט ניסיון הגעה לכדור.

תמונה 5

תמונה 6

תמונה 7

תמונה 8

גמישות בחיי היום-יום

לשם תפקודים יום-יומיים הגוף משתמש בתנועות שונות, המבוצעות בשלושת מישורי התנועה ובשילוב של יציבות המפרקים ומתיחתם. התכנית לשיפור הגמישות בחיי היום-יום חייבת אפוא להתאים לכך ולכלול תרגילי גמישות בשלושת מישורי התנועה. הדגש בתכנית זו יושם על מתיחות כלליות, תוך שימת לב מיוחדת על אזורים בעייתיים (כגון השרירים כופפי הירך) ועל תנועות הלקוחות מחיי היום-יום. לדוגמה: הגמשת עמוד השדרה לשם פעילות של כניסה ויציאה מרכב, או הגמשת אזור הצוואר ועמוד השדרה הדרושה לנהג לשם נסיעה (או לחניה) לאחור של הרכב. עם זאת יש לזכור כי פעולות אלו, המבוצעות כמה פעמים ביום, יוצרות חוסר איזון בין שני צידי הגוף, והתכנית לשיפור הגמישות חייבת להביא זאת בחשבון ולכלול אימון בשלושת המישורים, לשני הצדדים. כמו כן ראוי לזכור כי 'הצומת' המרכזי בגוף היא אזור ה"ליבה" (Core) והאגן, שאליהם מתחברים שרירים רבים. אזור זה מקשר בין חלק הגוף העליון לתחתון, ולכן חיוני לערב אותו בתכנית המתיחות. הדוגמאות שלעיל מתאימות גם למטרה זו.

בדרך כלל השרירים ארוכים דיים כדי לאפשר טווח תנועה במפרקים. מה שמונע, במקרים רבים, את טווח התנועה היא המערכת העצבית ה"נעולה" בזיכרון עצבי מסוים ואותה יש צורך לשנות (קורץ, 1991). מתיחות סטטיות כגון ישור השוק בשכיבה על הגב לצורך מתיחת ירך אחורית כדוגמא בתמונה 9 במשך כ-10 דקות, המבוצעות בבוקר לפני תחילת הפעילות היום-יומית, עשויות לשנות 'זיכרון' זה ולהשפיע על גמישות הגוף למשך כל היום.

שיפור טווחי תנועה של קבוצות שרירים קצרים במיוחד

ידוע כי שריר קצר מקשה על פעולתו של השריר האנטגוניסטי לו, ולכן יש היגיון רב בביצוע מתיחות לשריר הקצר לפני ביצוע תרגיל כוח לשריר האנטגונסטי שרוצים לאמן. למשל: אם אובחן שריר-חזה קצר רצוי לבצע מתיחה סטטית (מרגיעה) לשריר זה לפני ביצוע של תרגיל כוח לשריר הרחב של הגב. או אם מאבחנים שרירי ירך אחוריים (Hamstrings) קצרים, הגיוני לבצע מתיחה סטטית לקבוצת שרירים זו לפני ביצוע של פשיטת ברך.

יש לזכור כי אבחון נכון של שרירים קצרים חיוני לפני התחלה של כל תכנית מתיחות, ומומלץ לעשות זאת בסיוע של פיזיותרפיסט או מאמן בעל ניסיון וידע בתחום זה. דוגמאות למתיחות אלו ניתן לראות בתמונות הבאות.

הרפיה בסיום האימון

כפי שצוין מקודם, מתיחות סטטיות מתאימות מאוד לשלב ההרפיה, משום השפעתן המרגיעה על מערכת העצבים בעקבות שימוש בסוג מתיחה זה. כמו כן, הגמישות הסטטית עשויה להשתפר כאשר השריר עייף מעט. תמונות 9 ו-10 מציגות מתיחות סטטיות לשרירי הירך האחוריים. בתמונה 9 המתיחה נעשית ברגל ישרה, כך שהדגש הוא על האזור שמאחורי הברך (אזור הגידים). בתמונה 10 נוספה כפיפה קלה המשַנה את מיקוד המתיחה לאזור של מרכז שרירי הירך.

תמונה 9

תמונה 10

בתמונה 11 נוסף למתיחה גם סיבוב של הברך פנימה, היוצר מתיחה בשרירי מפרק הירך ודגש על צד אחד של שרירי הירך האחוריים. בתמונה 12 מודגמת רוטציה חיצונית.

תמונה 11

תמונה 12

תמונה 13 מדגימה מתיחה המבוצעת הן במישור החצי והן במישור האופקי לחלקו האחורי של הגוף ובשילוב של יותר מאיבר אחד. בתמונה 14 הדגש הוא על מתיחת צידי הגוף.

תמונה 13

תמונה 14

לסיכום:

על פי התפיסה הפונקציונלית חשוב כי מתיחות יעשו בהקשר לסוג הפעילות בעירוב מפרקי ובתנועות מעורבות ולא מבודדות, הרציונל מאחורי תפיסה זו הוא כמובן תפקוד הגוף שהרי כך מתפקד גופנו. השימוש בסוג המתיחה סטטי או דינאמי, חשוב כי יעשה על פי אבחון הצורך או/ו המטרה ולא על פי מה שמקובל, או על פי מה שהורגלנו אליו.

רשימת מקורות

1. Listen to your pain. Ben E. Benjamin,ph.D. Penguin Books USA. New York.1984
2. Running Injury – free. Joe Ellis,d.p.m. with Joe Henderson. Rodale Press, Emmaus, Pennsylvania. 1994
3. Science Of Stretching. Michael J. Alter. Human Kinetics Books Champaign Illinois. 1988
4. Supertrainning. Mel C Siff. Yuri V Verkhoshansky. Published at the University of the Witwatersrsand. Johannesburg, South Africa. 1998
5. Joint Structure & Function. Cynthia C. Norkin, Ed.D.,P.T. Pamela K. Levangie, M.S.,P.t . F.A. Davis Company. Philadelphia. 1992
6. Science of sports Training. Thomas Kurz. Stadion Publishing Company. Island Pond.U.S.A 1991