צמחונות בהנאה

ישנם צמחונים המודעים למגבלותיו של התפריט הצמחוני ומקפידים על תזונה מגוונת במטרה להימנע מחסרים תזונתיים. לעומתם, ישנם כאלה שהחליטו לעבור לתפריט צמחוני/טבעוני, אך לא מודעים לחסרים התזונתיים הנוצרים בגופם. במאמר זה, נסקור את הדרכים למניעת חסרים תזונתיים אצל האדם הצמחוני בכלל ואצל האדם הטבעוני בפרט.

תוכן הענינים

• מבוא
• שומנים טובים לצורך הפקת אנרגיה
• חלבון
• ויטמינים ומינרלים
• חומצות שומן חיוניות- אומגה 3 ואומגה 6
• שתיה
• לסיכום

הצמחונות בימינו מחולקת לקטגוריות צמחונות רבות. הצמחוני הקלאסי מוגדר כמי שנמנע מלאכול עוף ובשר ומוצריהם, אך בתפריטו נכללים דגים, ביצים ומוצרי חלב, לעומתו, הטבעוני ניזון רק ממוצרים מן הצומח ונמנע לחלוטין ממוצרים מן החי ובכללם דגים, ביצים ומוצרי חלב. מאחר והצמחונות לסוגיה השונים מביאה להימנעות בצריכת מזונות שמקורם בבעלי חיים העתירים בשומן רווי, כולסטרול וקלוריות, היא עשויה לסייע במניעת מחלות המהוות גורם מס' 1 לתמותה בעולם המערבי: לב וכלי דם, סוגי סרטן שונים, סוכרת והשמנה. להלן 2 הסיבות הנפוצות ביותר למעבר לתפריט צמחוני/טבעוני:

• הסתייגות ומחאה על "הרג בעלי החיים".
• אנשים שנגעלים או פשוט לא אוהבים את הבשר.

ישנם צמחונים המודעים למגבלותיו של התפריט הצמחוני ומקפידים על תזונה מגוונת במטרה להימנע מחסרים תזונתיים. לעומתם, ישנם כאלה שהחליטו לעבור לתפריט צמחוני/טבעוני, אך לא מודעים לחסרים התזונתיים ולמעשה ניזונים מתחליפי בשר מעובדים וממזון לא איכותי הדל בערכים תזונתיים (פיצות, מאכלים קפואים למיניהם, אורז לבן, גבינות שמנות, פסטות וכו'), אצל האחרונים הסיכון להגיע למחסור ברכיבי מזון חיוניים כחלבון, ויטמינים ומינרלים, הוא גבוה ומסוכן לבריאות. במאמר זה, נסקור את הדרכים למניעת חסרים תזונתיים אצל האדם הצמחוני בכלל ואצל האדם הטבעוני בפרט.

בחרתם לעבור לתפריט צמחוני? כיצד להימנע מחסר ברכיבי מזון חיוניים

תכולה גבוהה של סיבים תזונתיים בתפריט הצמחוני ובעיקר בתפריט הטבעוני מגדילה את נפח המזון הנאכל ביחס לצפיפות האנרגיה שלו, לפיכך במקרים בהם קיים צורך לספק לגוף כמות אנרגיה רבה בנפח קטן יחסית של מזון כמו אצל ילדים קטנים או לחלופין במקרי מחלה, או לאחר פעילות גופנית מאומצת, קשה לעיתים לספק את כל צורכי האנרגיה של הגוף באמצעות מזון צמחוני בלבד.

בגופנו ישנו מאגר של אנרגיה המופק מאכילת פחמימות (הנהפכות לגלוקוז) הנקרא: גליקוגן, אך כמותו מוגבלת, כשהמאגר זה שמקורו בפחמימות אינו מספיק לצרכי הגוף, עובר הגוף לייצר גלוקוז, להשלמת האנרגיה הדרושה לו, משומנים ומחלבונים, בתהליך הנקרא: גלוקוניאוגנזיס (יצירה מחדש של גלוקוז ממקור שאיננו גלוקוז). במקרים רבים, התפריט הצמחוני אינו מכיל כמות מספקת של חומצות אמינו ליצירת כמות החלבון הדרושה לגוף, לפיכך ניצול החלבונים מהמזון כמקור לאנרגיה בתפריט הצמחוני ובעיקר בתפריט הטבעוני אינו תהליך רצוי שכן חלבונים אלה נחוצים לתהליכי הבנייה בגוף, בעיקר בילדים, אך גם במבוגרים.

לכן, לצורך השלמת האנרגיה רצוי לכלול בתפריט כמות מספקת של שומנים מהצומח: זית, סויה, שקדים וגרעינים שונים וכן מזונות עתירי שומן אחרים מהצומח, כגון: אגוזים, גרעינים, זרעים למיניהם, זיתים, אבוקדו וטחינה. חלק ממזונות אלה עתירים יחסית גם בחלבונים.

ישנן 22 חומצות אמינו מהם מייצר הכבד חלבונים לפי צורכי הגוף. מתוך 22 חומצות האמינו, 8 מוגדרות כחיוניות וזאת כיוון שאינן מיוצרות בגוף ויש לקבלן ממזון. להלן 8 חומצות האמינו החיוניות: ליזין, טריפטופאן, פאלין-אנלין, לואיצין, איזו-לואיצין, טריאונין, ואלין, מתיונין (ויש חומצה אמינית נוספת – היסטדין הנחשבת חצי חיונית מאחר ולמרות יכולתו של הגוף לסנתז אותה, הוא עושה זאת בכמויות מזעריות). בדגנים חסרה החומצה האמינית ליזין ואילו בקטניות חסרה החומצה האמינית מתיונין, לכן שילוב של דגן וקטניה באותה ארוחה יהווה את כל חומצות האמינו הדרושות לקבלת חלבון מושלם מן הצומח. היחס הרצוי: על כוס דגן, חצי כוס קטניה.

להלן ויטמינים אשר חסר בהן עשוי להופיע באדם הניזון מתפריט צמחוני בכלל ומתפריט טבעוני בפרט:

• ויטמין B12
  הוויטמין בצורתו הפעילה מצוי בכמויות משמעותיות רק במזונות מן החי. מכאן שאפילו מוצרי מזון כמו טמפה שהוא תוצר תסיסה של סויה, או האצה-ספרולינה, הנחשבים כמקור לויטמין B12, מכילים למעשה חומרים שרק דומים לויטמין B12 במבנה הכימי אך אינם פעילים מבחינה ביולוגית בגוף האדם ולכן אינם משלימים את צורכי הגוף בויטמין B12. חסר בוויטמין זה, יגרום לאנמיה והפרעות נוירולוגיות של מערכת העצבים המרכזית: ירידה ביכולות קוגניטיביות, שיטיון, דיכאון ובמקרים קיצוניים אפילו שיגעון. מאחר והוויטמין מצטבר בגוף, חסר בו יתגלה רק לאחר שנים של תזונה החסרה בויטמין זה.
  
  ויטמין B12 מיוצר בגוף האדם ע"י "החיידקים הטובים", אך ייצורו תלוי במס' גורמים ובראשם-פלורה (אוכלוסיית חיידקי המעיים) תקינה. ספיגתו של הוויטמין בגוף האדם, היא מורכבת יותר מכל ויטמין אחר ותלויה במספר גורמים. לכן ישנם אנשים הניזונים ממוצרים מן החי מידי יום ובכל זאת לוקים בחסר ויטמין B12. חשוב כי האדם הצמחוני יהיה במעקב רפואי ויבצע בדיקות דם תקופתיות להערכת כמות הויטמין בדם ואם יש חסר, חובה להשלימו על ידי תוסף- כדור B12 תת-לשוני לספיגה יעילה (במקרים של חסרים חמורים, יינתנו זריקות להעלאת הויטמין באופן מיידי).
  
  לאנשים שרמת הוויטמין בדמם נמצאה תקינה והחליטו באמצע חייהם לעבור לתפריט צמחוני/טבעוני, מומלץ לקחת תוסף של הויטמין אחת ל-4 ימים או לשבוע, לתחזוקה ולמניעת מצבי חסר עתידיים. חשוב לציין כי צמחונים יכולים לקבל את הויטמין B12 ממזונות שהועשרו בויטמין זה.
• ויטמין D
  ויטמין המצוי ברובו במזון מן החי, בעיקר בדגים, כבד בקר ועוף, ביצים ומוצרי חלב. הטבעונים שאינם ניזונים כלל ממוצרים אלה עלולים לסבול ממחלות הקשורות בדלדול העצם. הויטמין מיוצר גם מחשיפה מספקת לאור השמש, מאחר וייצורו בגוף תלוי באור השמש. הטבעונים יכולים להשלים את הצורך בוויטמין D גם באמצעות אכילת מזונות שהועשרו בוויטמין זה, כמו חלב סויה.
  
• ויטמין B2 (ריבופלאבין)
  מקורו של הויטמין הזה הוא בעיקר ממזון מן החי ולכן עלול להיווצר חסר בוויטמין בקרב הצמחונים. אפשר להשלים את הויטמין באמצעות אכילת מזונות מן הצומח העשירים בוויטמין זה: נבט חיטה, זרעי דגנים,שעועית, סויה,שקדים,אבוקדו, ברוקולי ודלעת.
  
• ויטמין B6
  מקורו של הוויטמין הזה הוא בעיקר ממזון מן החי ולכן עלול להיווצר חסר בוויטמין בקרב הצמחונים. להשלמת הוויטמין, רצוי לכלול בתפריט הצמחוני מזונות העתירים בויטמין כגון: אורז מלא, פולי סויה ובוטנים.
  
• ברזל
  הסיכון למחסור בברזל הוא השכיח ביותר מבין המינרלים. חסר בברזל עשוי לגרום לאנמיה ועלול אף לפגוע בהתפחותם המנטאלית של תינוקות וילדים צעירים. המקור העיקרי לברזל בתפריט של האדם הן מבחינה כמותית והן מבחינה איכותית היא בבשר בעלי חיים (בקר, עוף או דגים). יתרה מכך, בשר אף מסייע בקליטת הברזל. ספיגת הברזל ממקור צמחי תלויה בנוכחות מרכיבים אחרים כמו ויטמין C וחומצת המימן הכלורי המופרשת בקיבה.
  
  צריכה יומית של 25-75 מ"ג ויטמין C מגבירה את ספיגת הברזל שמקורו מן הצומח פי 2 עד 4. לעומת זאת, ישנם חומרים הנמצאים בכמויות גדולות במזונות מן הצומח העלולים לקשור את הברזל (וכן את הסידן, האבץ, המגנזיום ומינרלים אחרים ולמנוע ספיגתם), כמו: פיטאטים (המצויים בעיקר בחיטה מלאה ובמוצרי סויה, ואוקסלאטים (במצויים בעיקר בתרד), לפיכך מומלץ לצמחונים לאכול מזון עתיר ברזל וויטמין C.
  
  חשוב לציין כי קפאין פוגע בספיגת הברזל ולכן לא מומלץ לשתות קפה/תה לאחר ארוחה מלאה אשר מכילה בדרך כלל ברזל. ויטמין C נמצא בכל הפירות והירקות הטריים, ברזל מצוי בכמות גבוהה בטחינה, בנבטי אלפאלפא, בקטניות, באגוזים, בשקדים ובירקות ירוקים עליים.
  
• סידן
  התפריט הצמחוני והטבעוני דל בסידן ובויטמין D המסייע לקליטת הסידן בעצמות ובו זמנית עתיר בחומרים העשויים לקשור את הסידן ולמנוע ספיגתו.
  
  מומלץ לצרוך סידן ממזונות צמחיים העתירים בו באופן יחסי: ירקות ירוקים עליים, טופו, טחינה, קטניות ואגוזים (במיוחד שקדים).
  
• אבץ
  מצוי בעיקר במזונות מן החי, כגון: בשר, ביצים ומאכלי ים. המקור הטוב לאבץ בתפריט הצמחוני הם הדגנים למיניהם.
  

חומצות שומן מסוג אומגה 3 ואומגה 6 נחשבות לחיוניות מאחר ואינן מיוצרות בגוף וחייבים לקבלן ממזון. נפיצותה של אומגה 6 במזון הינה גבוהה ולכן חסר בה כמעט ולא קיים. לעומת זאת, אומגה 3 מצויה במזונות מעטים בלבד ולכן חשוב לשים לב לצרוך מזונות העשירים בחומצת השומן הזאת. אומגה 3 מצויה בכמות גדולה בדגי ים צפוני (טונה, סלמון, סול, הרינג, מקרל, זהבון, הליבוט וסרדינים) ובמזונות הצמחיים הבאים: שמן פשתן, אגוזי מלך, אגוזי ברזיל ואבוקדו. אומגה 3 חיונית לתפקוד תקין של מערכת הלב וכלי הדם, מערכת העצבים ולתפקוד תקין של המוח. ישנם מחקרים שמצביעים על קשר בין יכולת למידה, בעיות התנהגות ואף בעיות קשב וריכוז בילדים. כמו כן, אומגה 3 נמצאה כמשפרת תסמיני דיכאון.

בנוסף לכך, לאומגה 3 יש השפעה אנטי דלקתית, היא פועלת בהתמדה כנגד דלקות חזקות בגוף ולכן יש לה חשיבות במלחמה במחלות, כגון: אלרגיות, אקנה, דלקות פרקים ועוד.

התפריט הצמחוני עשיר בדרך כלל בסיבים תזונתיים המצויים בכל הדגנים המלאים, בפירות, בירקות (בעיקר בקליפה) ובקטניות. הסיבים התזונתיים מסייעים בשמירה על המשקל בכך שתורמים לתחושת שובע ולחילוף החומרים מהיר יותר.כמו כן, הם משמשים כ"מטאטא של המעיים" מאחר וסוחבים איתם את כל השומנים, עודפי כולסטרול ורעלים ומוציאים אותם מהגוף ולכן תרומתם לבריאות במניעת מחלות היא גדולה. עם זאת, כשמדובר בתפריט עתיר בסיבים, חשוב לשתות הרבה מים (כי הסיבים סופחים מים).