תזונה נכונה בהריון

בעבר חשבו כי בהריון יש לאכול בשביל שניים, כיום יודעים כי אין הדבר נכון ובסה"כ יש להוסיף לתפריט לא יותר מ-300 קלוריות ביום. קיימת חשיבות גם למקור הקלוריות שתאכלו בהריון ולא רק לכמותן- במאמר זה תמצאו מגוון טיפים מועילים לתזונה בריאה בהיריון...

תוכן הענינים

• מבוא
• עליה במשקל בהריון
• רכיבי מזון חיוניים בתפריט היומי
• מומלץ להימנע מהמאכלים הבאים
• שתיה
• צריכה מספקת של ויטמינים ומינרלים
• תוספי מזון מומלצים לנטילה בהריון

במהלך ההיריון חבל הטבור משמש ככלי המקשר בין האם לעובר בהעברת מזון וחמצן וכן בסילוק פסולת. תזונה נכונה והימנעות ממאכלים מזיקים, חומרים כימיים, סמים, עישון ואלכוהול, תסייע בשמירה על בריאות האם והעובר, תמנע עליה חריגה במשקל וכן תפחית את הסיכון לרעלת הריון, סוכרת ועוד.

העלייה המומלצת- מינימום 8-9 ק"ג לנשים שהתחילו את ההריון עם עודף משקל, ומקסימום: 12-15 ק"ג לנשים שהתחילו את ההריון עם משקל תקין, עפ"י החלוקה הבאה:

• כ- 2 ק"ג בטרימסטר הראשון.
• כ- 5 ק"ג נוספים בטרימסטר השני.
• כ- 5 ק"ג נוספים בטרימסטר השלישי.

בעבר חשבו כי בהריון יש לאכול בשביל שניים, כיום יודעים כי אין הדבר נכון ובסה"כ יש להוסיף לתפריט לא יותר מ-300 קלוריות ביום (300 קלוריות שוות ערך לסנדוויץ' מלחם מלא עם חומוס או ליוגורט ביו וגרנולה או דייסת קוואקר עם כפית דבש).

עליה מוגזמת במשקל תביא להגדלת הסיכון להשמנה לאחר הלידה ובהמשך החיים. כמו כן, עליה חריגה במשקל במהלך ההריון תביא לסימפטומים, כגון: עייפות, בעיות נשימה, כבדות וירידה בכושר הגופני- אלה עשויים להקשות על הלידה. בנוסף לכך, אישה עם עודף משקל נמצאת בסיכון גבוה לרעלת הריון, לסוכרת הריון ולידת תינוק בעל משקל גבוה מידי. במקרים מסוימים לא תהיה מניעה מניתוח קיסרי.

מצד שני, עליה מעטה מדי במשקל, עשויה להביא ללידת תינוק בעל משקל נמוך מידי המהווה סכנה לחייו ולבריאותו.

טיפים לתזונה נכונה בהריון

• ירקות בשפע וללא הגבלה, בעיקר ירוקים עליים וכתומים. הירקות עשירים במים, סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון ובויטמינים ומינרליים וכן הירקות העליים הירוקים עשירים בחומצה פולית,ברזל וסידן.
• פירות (3 ביום), הם מקור מצוין לאנרגיה זמינה- הם עשירים במים, בסיבים תזונתיים, בנוגדי חמצון, בויטמינים ובמינרלים.
• דגנים מלאים: קמח מלא, שיפון, שיבולת שועל, קינואה, כוסמת, בורגול, סולת מלאה, אורז מלא, גריסים- כולם עשירים בסיבים תזונתיים, בויטמינים (בעיקרמקבוצת B) ובמינרלים.
• קטניות: חומוס, פול, שעועית, מש, במיה, אפונה ועדשים. עשירות כולן בסיבים תזונתיים, בחלבונים, בויטמינים, בברזל ובמינרלים נוספים.
• בשר עוף ודגים:
  • עוף רזה ללא עור (רצוי אורגני), 3-4 פעמים בשבוע- מהווה מקור מצוין לוויטמין B12 ולברזל.
  • דגים טריים מהים הצפוני עשירים באומגה 3- חומצת שומן חיונית, החשובה לתפקוד תקין של המוח ומערכת העצבים, מערכת הלב וכלי הדם ויש לה עוד אינספור תפקידים חשובים בגוף האישה ההרה ובהתפתחות תקינה של העובר. מומלץ לצרוך 3 פעמים בשבוע ולא יותר בשל סכנת מתכות רעילות ככספית. דג טונה/סרדין בקופסא, לא יותר מ-2 קופסאות בשבוע.
  • בשר אדום, כבד ואיברים פנימיים לצמצם לפעם ב-10 ימים.
• ביצים מבושלות (רצוי אורגניות): ביצה אחת ביום- מהווה מקור מצוין לכל הויטמינים והמינרלים.
• מוצרי חלב: המומלצים מחלב פרה- יוגורט ביו, גבינות רכות-עד 5% וכן כל מוצרי חלב העיזים. אלה יספקו כמות נאותה של סידן.
• נבט חיטה – אפשר לצרוך בתוך היוגורט/סלט או במרקים, בתערובת קציצות ובמאפים. מקור מצוין לאבץ, לוויטמין E ולוויטמינים מקבוצת B.
• פשתן- בתוך יוגורט/סלט. מקור מצוין לאומגה 3 מהצומח.
• מקורות טובים לשומן בלתי רווי: זיתים, טחינה, אבוקדו, אגוזים ושקדים לא קלויים, ממרח שקדיה.
• תיבול לסלטים: שמן זית מכבישה קרה ולימון, בצל ושום.
• תחליפי מתוק: סילאן, שקדיה, חלבה, ממרח משילוב של טחינה גולמית ודבש יקנה טעם של חלבה, פירות יבשים, חטיפי בריאות ללא סוכר.

• מאכלי בשר שלא בושלו די הצורך.
• מאכלי דגים שלא בושלו די הצורך, כגון: דג נא, קרפצ'ו, סביצ'ה, סשימי וסושי וכן מאכלי ים שלא עברו בישול, כגון: צדפות.
• מוצרי חלב שאינם מפוסטרים וכן גבינות בשלות, כגון: ברי, קממבר, גליל ורוקפור.
• ביצים שלא בושלו די הצורך, כגון: ביצה רכה, ביצת עין וכן מוצרי מזון המכילים ביצים שאינן מבושלות, כגון: עוגות מוס, רטבים המכילים ביצים ו/או מיונז.
• מיצי פירות/ירקות קנויים שלא עברו פיסטור.
• אלכוהול לסוגיו.
• ממתיקים מלאכותיים.
• מאכלים מטוגנים, שומן רווי ומרגרינה.
• פחמימות ריקות ומזוקקות כקמח לבן ומוצריו, סוכר לבן ומוצריו.
• קפה- מומלץ להגביל את הצריכה- עד 3 כוסות קפה שחור ביום.

חשוב להקפיד על שתיה מרובה של מים ומיצי ירקות.

כמות הויטמינים והמינרליים המומלצים בהריון ויש לקחת אותם בחשבון בבניית התפריט היומי:

• חומצה פולית – מצויה בעיקר בירקות עליים ירוקים, קטניות ובבוטנים. מינון יומי מומלץ בהריון: 600-800 מק"ג. חומצה פולית חשוב לקחת כבר בשלב תכנון ההיריון, במינון של 400 מק"ג.
• סידן – מצוי בחלב ומוצריו, סרדינים על עצמותיהם, שקדים, אגוזים וגרעינים. מינון יומי מומלץ בהריון: 1,000 מיליגרם.
• ברזל – מצוי בקיטניות, באגוזים, בירקות עליים, בבשר, בעוף ובדגים. מינון יומי מומלץ בהריון: 27 מיליגרם. נשים רבות זקוקות לתוספת ברזל, בהתאם לתזונה ולממצאי בדיקות הדם.
• אבץ – מצוי בקטניות, באגוזים, בדגנים מלאים ומוצריהם, במוצרי בשר, בביצים, בחלב ומוצריו. מינון יומי מומלץ בהריון: 11 מיליגרם.

• פרנטל - קומפלקס ייחודי חיוני לנשים בהריון עם המינונים המומלצים של כל הויטמינים והמינרלים כולל: חומצה פולית, ברזל, סידן, אבץ, ויטמין C ועוד.
• ברזל- נשים רבות צריכות לקחת תוספת ברזל, בהתאם לתזונה ולממצאי הבדיקות.
• אומגה 3 – חומצת שומן חיונית להתפתחות המוח והראייה של העובר וכן מחקרים אחרונים מצאו קשר בין צריכה נמוכה של אומגה 3 לסיכון ללקות ברעלת הריון.
• פרוביוטיקה – מסייעת בבעיות עיכול כעצירות וטחורים, מונעת פטריות וגינליות, מחזקת ותומכת במערכת החיסון.